kolmapäev, 5. juuli 2017

Kas KETO peab ilmtingimata olema High Fat?


Viimasel ajal jääb inglisekeelsest LCHF/KETO meediaruumist järjest rohkem silma vastasseis kahe leeri vahel. On üks leer (mille järgi minagi siiani olen toiminud juba üle 4 aasta), mis soovitab süüa pigem vähem valku ja rohkem rasva ning teine leer, kus süüakse valku tunduvalt rohkem, aga rasva enam nii suurtes kogustes ei lisata. Peetakse tuliseid vaidlusi ja lõppkokkuvõttes tunduvad nii ühe kui teise poole argumendid omamoodi mõistlikud.

Süsivesikute osas on mõlemad osapooled ühel nõul ehk ca 20-25 g päevas ja see pole enam LCHF/KETO ringkondades üldse mingi teema, mille üle keegi vaidleks. Kuna aga ka teise, järest rohkem pead tõstva “rohkem valku” poole argumendid mulle mõistlikud tundusid ning nende saavtutatud tulemused mulle muljet avaldasid ja peale mu oma viimase aja väikest kaalutõusu oli mul soov sellest ruttu vabaneda, otsustasin nüüd lõpuks ka ise seda valgurikkamat versiooni proovida. Tulemused ei lasknud ennast kaua oodata. Esimese nädala kaalukadu oli üle 5 kg! Nälga mitte mingisugust. Kõrvalnähtusid ei olnud. Ei mingit kõhukinnisust, jõuetust ega keto-flud. See on küll minu jaoks paras kannapööre senisest, aga kes on kaalu allapoole saamisega hädas, neile julgen soovitada.

Nüüd ilmselt tekkis paljudel huvi asja vastu, et kuidas see siis täpselt käib ikkagi. Kõige rohkem infot leiavad inglise keele oskajad FB-grupist “Ketogains”. Selle grupiga liitumiseks tuleb vastata mõnele küsimusele ja grupis osalemise eelduseks on sealse FAQ põhjalik läbilugemine ja omaksvõtt. See on tugevalt administreeritud ja korralik grupp, mis juhindub ainult teaduslikult tõendatud väidetest, professorite Steve Phinney ja Jeff Voleki uuringutest (mullegi vanad tuttavad raamatud“The Art and Science of Low Carbohydrate Living,” “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”). Lisaks on neil grupis ka mitmeid arste ja teisi low-carb asjatundjaid, kes on ilmselt juba varasemast paljudele Dietdoctori lehe järgijatele tuttavad, nt dr Ted Naiman, Marty Kendall. Ehk siis tegemist ei ole mingi asjaarmastajate ise väljamõeldud süsteemiga. See andis mulle julgust proovida.

Kui ma seni olen kõige sobivamaks pidanud LCHF-makrode osas valemit – valgud soovkaal grammides (nt 65 g valku), rasva 2 x valgu number (130 g rasva) ja süsivesikuid ca 20 g, siis Ketogains soovitab valku tunduvalt rohkem (ca 1,5 - 2 g valku 1 kg soovkaalu kohta).

Millest siis see kahe leeri vaheline erinevus? Vähem valku soovitav koolkond lähtub kehale minimaalsest vajalikust valgukogusest, aga see miinimum ei pruugi olla alati optimaalne. Eile vaatasin läbi veel üle ühe hiljutise dr Steve Phinney loenguseeria ja seal soovitas temagi süüa valku 1,5-2 g soovkaalu kg kohta. Ning rasva kohta ütles ka Phinney, et kui sul on keharasva, siis soovid ju eelkõige seda põletada ja sel juhul ei ole mõtet omale igapäevaselt päris 200 g rasva sisse süüa, sest muidu põletad ju seda sissesöödud rasva, mitte oma keharasva. Kaalukaotuse ajal peaks vähemalt pool põletatud rasvast tulema oma varudest, mitte toidule lisatud rasvast. Kui soovkaal on käes, siis tõesti tuleb rasva juurde lisada, et mitte päris sünnikaalu tagasi jõuda.

Siin üks screenshot Steve Phinney loengust:

(Reference body weight - Phinney ütles selle kohta, et kui tema arstiks õppis, olid arstikabinetis tabelid ideaalkaaluga. Nüüdseks on ta aru saanud, et iga inimene on erinev ja seetõttu on erinev ka igaühe optimaalne kaal. 'Reference weight' on seega keskmine optimaalne kaal antud pikkusega inimesele. Aga ta ütleb, et ta ei ütle kellelegi, kui palju ta kaaluma peaks, sest iga inimese parim kaalunumber on selline, mille ta saavutab ilma liiga suure pingutuseta ja mille saavutamise juures ta elu veel elamisväärseks jääb :)




Peamised argumendid, miks mulle selline toitainetihedusele ja mitte liigselt rasvale rõhuv lähenemine mõistlik tundub:

  •  kaalukao tagab energiadefitsiit (söö vähem kui ära kulutad)
  • ketoosi tagab süsivesikute piiramine (ca 20-25 g päevas) ja ketoos omakorda tagab söögiisu vähenemise, mistõttu on energiadefitsiiti lihtsam ellu viia
  • valgud tagavad täiskõhutunde ja lihasmassi säilimise
  • kaalukaotuse ehk väiksema toidukoguse juures on tähtis süüa ainult toitainetihedat sööki – et kõik see vähene toit, mida sa sööd, oleks kasulikke aineid täis (loe liha ja köögiviljad, mitte rasvakohv)
  • Ketogainsil on kena illustratsioon, mis kogu nende filosoofia kokku võtab: valgugrammid on kohustuslikud, need tuleb alati ja iga päev täis süüa ning need ei muutu kunagi väiksemaks. Süsivesikuid võib süüa maksimaalselt 25 g päevas, see tagab ketoosi. Rasv on muutuv näitaja – kui tahad kaalus alla võtta, nihutad rasvagramme vähemaks, kui tahad kaalus püsida või juurde võtta, siis lisad rasva rohkem. Väga olulisel kohal on ka igapäevaselt suurema koguse soola tarbimine.
  • Ei mingit toidukordade vahel näksimist ega maiustamist, söömine toimub 2-3 korda päevas:  “Snäkid ja maiustused on tittedele rahustuseks ja koertele dresseerimiseks” :D
  • Soovitus on küll IIFYM (If It Fits Your Macros – “kui see mahub sinu makrodesse”), aga ometi taunib Ketogains libatoitusid – ketoks muudetud maiustusi, küpsetisi, mandli- ja pähklijahudest koogikesi, valgubatoone, magustoite, tihti ka pähkleid ja piimatooteid. Selles osas haakuvad Ketogainsi toitumispõhimõtted hästi ka minu seniste LCHF-tõekspidamistega ehk peamiseks söögiks olgu ikkagi päris toit ehk muna, liha, kala, kana, köögiviljad ja head rasvad. Viimase osakaal jääb mõistagi suurema valgukoguse ja piiratud kaloraaži tõttu senisest väiksemaks.


Siin asub Ketogainsi kalkulaator: https://ketogains.com/ketogains-calculator/

Sisestada tuleb oma kaal, rasvaprotsent, valida kaalukaotus, aktiivsuseks “sedentary” ja valgu lahtrisse taha linnuke aknasse “ketogains recommended”. Ka trennitegijatel soovitavad nad valida aktiivsuseks “sedentary” ja sisestada trenni lünkadesse 0. Energiadefitsiidi osas saab igaüks ise valida, kas valib etteantud -25% või väiksema defitsiidi. Mina valisin esialgu defitsiidiks kergemini talutava -20%. Vastavalt tulemustele saab ju seda hiljem redigeerida.

Kes oma rasvaprotsenti ei tea, võib leida oma makrod ka siit tabelist. Siin on pikkuse järgi antud minimaalne päevane valgukogus ja rasv vahemikuna (kaalulangetuse eesmärgil on soovitus tarbida igapäevaselt rasva umbes 10 g vähem kui valku). See tabel on pärit Ketogainsi sõsargrupist Optimal Ketogenic Living (OKL), aga kuna mõlema grupi võtmeisikud suures osas kattuvad, siis kattuvad ka nende kahe grupi põhimõtted. Näiteks mina isiklikult sain küll suuresti kattuvad makrod nii Ketogainsist kui ka OKL-ist.



Teine osa Ketogainsi progammist on jõutreening, aga sellest kirjutan mõni teine kord.

Mõned olulised artiklid, kust asja kohta lähemalt lugeda:


https://optimisingnutrition.com/2016/12/03/finding-your-optimal-insulin-load/


P.S. Kui liigse valgu osas räägitakse glükogeneesist st hoiatatakse, et liigne valk muutub samuti kehas suhkruks, siis minu isiklik kogemus seda ei kinnita või siis äkki need minu valgugrammid ei liigitugi "liigseks" - igatahes veresuhkur on mul ka praeguse toitumisviisi juures hommikuti püsivalt 4.3 ja ketoos ca 1.5. :) Või nagu Ketogainsis öeldakse - lihatükk ei ole päris sama, mis šokolaadikook - SIIT võib edasi lugeda.