reede, 27. mai 2016

Asendamatud süsivesikud?

Aeg-ajalt kuuleme siit ja sealt "teadjatelt-tarkadelt" toitumisnõustajatelt, et ilma süsivesikuteta ei saagi elada. Et aju vajab oma tööks süsivesikuid ning et me peame päevas kindlasti vähemalt 130 grammi süsivesikuid sööma, muidu me ei saa kuidagi elus ega terved püsida.

See on suur väärarusaam. On olemas asendamatud aminohapped ja asendamatud rasvhapped ehk me peame ilmtingimata sööma valku ja rasva, aga keha jaoks ei eksisteeri sellist asja, nagu asendamatud süsivesikud. Hädavajalik toidust saadav süsivesikute kogus on null.

Kes ei usu, võib seda lugeda siit: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/8#275

"The lower limit of dietary carbohydrate compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fats are consumed" - Elutegevuseks vajalik toidust saadav süsivesikute minimaalne kogus on null, eeldusel, et tarbitakse adekvaatses koguses valku ja rasva.

Allikas:
"Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids", Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies.

Allikaks on niisiis üks tavaline meedikutele mõeldud toitumisalane õpik. Siin on toodud tavaline organismi toimimist puudutav informatsioon ning see on mõeldud teadmiseks kõigile vähegi toitumist õppinud inimestele. Muuhulgas ka toitumisnõustajatele ei tohiks see uudisena tulla.

Kust on siis alguse saanud see jutt 130 grammist "organismile hädavajalikust" süsivesikust? Kübeke tõetera selles väites muidugi on, sest kuigi suur osa meie organismist saab kasutada energiaks rasvhappeid ja ketokehi, siis osad aju koed tõepoolest vajavad toimimiseks ka glükoosi. See ei tähenda siiski seda, et meil oleks hädavajalik neid süsivesikuid/glükoosi toiduga saada ja et juhul, kui me seda ei saa toidust, siis juhtub midagi hullu. Keha oskab nimelt ka väga hästi ise suhkrut toota - selle protsessi nimeks on glükogenees. Maks toodab alati organismi jaoks vajaliku koguse veresuhkrut, kui seda toidust ei tule. Seda toodetakse valkudest - kui sa sööd piisavalt valku, siis toodetakse see toiduga saadavast valgust ja kui sa valguga koonerdad, siis toodetakse see sinu lihastest. Seepärast on oluline piisavalt ja adekvaatses koguses valku süüa. Jällegi - kui sa valku üle sööd, tõuseb veresuhkur ka ilma suhkrut söömata liiga kõrgele. Maks toodab ka üleliigsest valgust üleliigset veresuhkrut.

Glükogenees tagab selle, et meie aju ei variseks kokku näiteks öösiti, kui me midagi ei söö või kui me juhtumisi haiged oleme ja paar päeva üldse midagi süüa ei suuda või kui näiteks meie küttidest-korilastest esivanematel mingi perioodi vältel midagi küttida-korjata ei õnnestunud. Glükogenees tagab igasugustes oludes selle, et su veresuhkur enam-vähem stabiilne püsib. Kes veel ei tea, siis terves kehas on igal hetkel vaid umbes üks teelusikatäis suhkrut - terve inimese vere glükoosisisaldus on umbes 4-6 mmol/l.



Kui oled juba mõnda aega süsivesikuvaesel toitumisel olnud, st. täpselt järginud LCHF Algajatele materjalis antud juhiseid, siis umbes 3 nädala pärast toimub keto-adaptsioon ehk keha kohanemine rasvakütusega, mis tähendab seda, et kehas on selleks ajaks tekkinud vajalikud ensüümid, mis lasevadki põhikütusena kasutada ketoone ehk rasvakütust. Ja sa tunned seda oma enesetundest - pidev näljatunne kaob, sa ei tunne enam vajadust iga kolme tunni tagant midagi näksida ning sul on ühtäkki energia ülejäägid ja eufooriline tunne.

See on umbes nii, nagu sa muutuksid bensiinimootoriga masinast diiselkütusega masinaks :) Või teine võrdlus: kui süsivesikuid süües kütaksid sa oma ahju justkui ainult paberinutsakatega, mida pead kogu aeg juurde lisama, et leek ei kustuks, siis rasvakütusel olles kütad sa oma ahju suurte puuhalgudega, millest jätkub muretult pikaks ajaks.

Ühtlasi, kui keha on rasvakütusega kohanenud, siis keha süsiveskute vajadus väheneb umbes 20-28 grammini päevas. Jäävad alles vaid mõned üksikud koed, mis tõesti ilma glükoosita hakkama ei saa. Jällegi - see glükoos võib tulla nii toidust kui ka sama hästi võib maks selle väikse hulga glükogeneesi kaudu ise toota.

Kuigi see 20-28 g süsivesikuid ongi juba enam-vähem selline hulk, mida tavaline LCHF süüa soovitab: süües liha, muna, kala ja heade rasvade kõrvale tubli hulga köögivilju, saadki päeva jooksul umbes 20-30 g süsivesikuid.



Loomulikult ei soovi ma siinkohal kuidagi propageerida NCHF ehk No Carb High Fat toitumist, st täielikku süsivesikutest loobumist - sööge ikka endiselt köögivilju, igaüks vastavalt enda taluvusele, neid pole kunagi vaja karta!

Küll aga tahan ma vastu vaielda sellele eksiarvamusele, nagu oleksid süsivesikud meie keha jaoks asendamatud ja hädavajalikud. Need on siiski vaid üks energiaallikas kolmest (rasv, valk, süsivesikud) ja selleks energiaallikaks on paljudel inimestel hoopis kasulikum valida tervislik rasv - see on palju ökonoomsem kütus :)

Lisan süvitsi huvilistele toredaid screenshote-slaide oma hiljuti vaadatud dr Eric Westmani loengutest, need samad asjad on siin inglise keeles kirjas. Ja keda asi tõesti huvitab, neil soovitan kindlasti Dietdoctor.com tasulise videokeskkonnaga liituda, esimene kuu on tasuta: http://www.dietdoctor.com/member












reede, 6. mai 2016

Omlett peekoni ja šampinjonidega

Viimasel ajal on minu lemmik hommikusöögiks peekonitäidisega omlett. See on nii lihtne, maitsev ja toitev.

Valmista kõigepealt omlett:

2 talumuna
30 g (2 sl) rõõska koort (35%)
soola, pipart

Klopi kausis vispliga muna koos koorega läbi ja vala eelnevalt kuumaks aetud pannile. Panni põhjas võiks olla veidi rasvainet - peekonirasva või võid. Pane pannile kaas peale ja keera kuumus nulli. Mõne minuti pärast keera omlett ümber ja lase ka teiselt poolt mõni minut küpseda. Siis kalluta omlett suurele taldrikule.

Täidis:

1 pakk rakvere viilutatud suitsupeekonit
0,5 pakki viilutatud šampinjone
1 väike sibul

Tükelda sibul ja lõika peekon risti väikesteks ribadeks. Prae kõik täidise koostisosad pannil läbi nii, et šampinjonidest liigne vesi eralduks ning peekon krõbedaks ja sibul klaasjaks muutuks.

Kalluta kogu täidis omleti vahele. Raputa peale veidi riivjuustu (mul on selleks puhuks Forte riivjuust).


Valmista kõrvale kaste:

50 g kodust majoneesi MCT-õlist
50 g hapukoort 30%
1 purustatud küüslauguküüs
veidi rohelist sibulat




neljapäev, 5. mai 2016

Frutti di Mare "pastakaste" suvikõrvitsanuudlitega


Kas hea pastaroa jaoks on ilmtingimata tarvis jahust makarone? Minu arvates mitte :) Hea pastaroa teeb tõeliselt heaks ikkagi kreemine kaste.

See retsept on inspireeritud ühest mu vanast kaalujälgimise-aegsest retseptist, toona sisaldas see küll krevette ülivähe ja light-kreemjaks tegi selle rasvatu toorjuust ning kõrvale võis süüa piiramatus koguses täisteramakarone. Aga see oli ikkagi üsna maitsev toit. Nüüd millalgi vanu aegu meenutades tuli see roog mulle meelde ja otsustasin teha sellest toitva ja rammusa LCHF-versiooni. Mina jäin tulemusega väga rahule.

4-5 portsjonit

Vaja läheb:
umbes 1 kg erinevaid mereande (minul olid krevetid, rannakarbid, kalmaarid, kaheksajalad erinevates segudes ja lisaks lõhetükid - aga hoiduge surimist ehk lumikrabist, sest see on kalamaitseliseks tehtud saiatoode!).
3-4 küüslauguküünt
oliiviõli praadimiseks
500 g purustatud tomateid (jälgi sv sisaldust paki pealt)
250 g mascarpone toorjuustu (vali võimalikult rasvane ja sv vaene)
1 potike värsket basiilikut
soola, pipart, Santa Maria Vahemere ürdisegu
suvikõrvitsat

Koori ja tükelda küüslauk ning prae see pannil läbi. Vaata, et liiga tumedaks ei läheks.


Lisa pannile kõik mereannid (välja arvatud lõhetükid) ja prae, kuni kogu nendega kaasas olev vesi on aurustunud. Maitsesta soola ja pipraga.


Lisa tükeldatud basiilikupõõsas ja prae läbi. Lisa ka tomatipüree, mascarpone ja raputa peale veidi ürdisegu. Sega kaste ühtlaseks ja jäta nõrgale tulele podisema. Nüüd lisa ka lõhetükid.


Lõika kartulikoorimisnoa, juustunoa või spetsiaalse köögiviljalõikuri abil suvikõrvitsast nuudlid ja serveeri koos mereannikastmega.






kolmapäev, 4. mai 2016

Friteeritud kananagitsad


Palju on LCHF-meedias juttu olnud sellest, kuidas paneeringuks saab kasutada jahvatatud seakamarakrõpse, aga ma ise ei olnud seda võimalust veel kuni tänaseni proovinud. Mõeldud, tehtud.

Vaja läheb:
umbes 1 kg kana kintsuliha
4 muna
1 suur pakk OK Snacks seakamarakrõpse
soola, pipart, maitseainet (mul oli Santa Maria Berbere maitseaine)
3 pakki searasva friteerimiseks

Kõigepealt lõika kana väiksemateks tükkideks. Mina tegin täna esimest korda friteerides vea ja jätsin kanatükid liiga suureks (nii võtab frittimine rohkem aega).

Purusta köögikombainis seakamarakrõpsud.



Klopi munad koos soola, pipra ja maitseainega läbi.

Valmista ette kanatükid: kasta kõigepealt munasegu seest läbi ja seejärel kasta need seakamarapulbrist läbi.



Pane searasv potti, sulata ja aja pott võimalikult kuumaks. Sõltuvalt poti suurusest tõsta sinna ettevalmistatud kanatükke (minul oli väike pott ja korraga mahtus umbes 5 tükikest). Lase kanatükkidel searasva sees mõni minut keeda, kuni need saavutavad ilusa kuldse värvuse. 

Kuna minu kanatükid olid liiga suured, siis mulle tundus, et ainult friteerimisega need seest päris valmis ei saanud. Panin kõik tükid pärast veel 20 minutiks küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil 200-kraadisesse ahju.

Kõrvale valmistasin kastme, mis koosnes 125 g hapukoorest (30%) ja 125 g kodusest MCT-õlist valmistatud majoneesist, maitseks küüslauku ja rohelist sibulat.

Kõrvale tomatit, kurki, salsakastet, jalopeno, paprikat jms. 

Mässamist oli selle toiduga omajagu ja aega läks ka kõvasti, aga lõpptulemus oli väga maitsev. Kui lapsed ka söövad ja kiidavad, siis järelikult sobis :)

Mis puutub searasva, siis see on friteerimiseks ideaalne: sellel on kõrge suitsemispunkt, see tähendab, et see talub hästi sellist kuumust, nagu vaja. Kanatükid ei jäänud sellise töötluse juures sugugi liiga rasvseks, täpselt parasjagu. Searasval on küll kuumutades veidi imelik lõhn, aga toidule ei jäänud sellest mingit maitset. Kindlasti kasutan teinekordki toiduvalmistamiseks friteerimismeetodit.

Tegelikult oleks ilmselt piisanud ka ainult munasegu seest läbikastmisest ja selle seakamarapulbri võib ka ära jätta, kes nii krõbedat ja krõmpsuvat pinda ei ihka. 

Ning kanatükid teen ma järgmine kord kindlasti väiksemad, siis pole ehk ahjus vaja järelküpsetada. Kellele meeldib kanafilee, siis sellest on kindlasti lihtsam sobivaid ribasid lõigata kui kana kintsulihast. Minul omal on aga kanafilee suhtes vanast ajast eelarvamus ja tõrge, see seostub minu jaoks liiga tugevalt kaalunälgimise ja lahjade näljadieetidega. Valin võimalusel alati rasvasema kana kintsuliha, kanakoivad või -tiivad. Õnneks on nende kilohind ka odavam kui kanafileel.