neljapäev, 8. oktoober 2015

Ketotoitumise A & O



Paljud on aru saanud, et LCHF-toitumisele hea hoo sisseandmiseks on kasulik teha kas aeg-ajalt või enam-vähem pidevalt ranget ketodieeti (juhul, kui liberaalne lchf soovitud tulemusi ei anna). Range keto tagab hea energiataseme, võtab ära söögiisu, teeb korda naha, normaliseerib kehakaalu, hoiab eemale külmetushaigused ja toob ilmselt veel palju muidki rõõmustavaid tervisevõite.

Teen taaskord puust ja punaseks, mida tähendab range ketotoitumine ja kuidas seda teha.

1. Söö vähe süsivesikuid - jäta söömata ilmselged süsivesikuallikad nagu suhkur, leib, kartul, makaron, riis, aga ka peidetud süsivesikuallikad nagu piimatooted (2 klaasi võrdub juba 20 g sv!) ja pähklid.

2. Ära liialda valguga - ketoosi ei saavuta liha- ja juustudieediga. Vali pigem rasvasem lihatükk või lisa lahjemale lihatükile võid või rasvast kastet, mitte ära söö omal kõhtu täis vaid lihast ja juustust. Juust sisaldab väga suures koguses piimavalku ehk kaseiini, mis osadel inimesel tõstab veresuhkrut ehk nullib ketoosi. Igaühel tuleb kahjuks või õnneks ise järele proovida, kas või kui suures koguses ta omale juustu lubada saab. Juhul, kui otsustad juustu süüa, vali võimalikult rasvaseid juustusorte. Kõige ketosõbralikumaks juustuks nimetavad paljud asjatundjad Brie juustu, kuna see on tõesti rasvane.

3. Söö julgelt rasva - toidu kõrvale maitsevõid või bearnaise kastet, joo rasvakohvi (vahusta kohv või ja mct-õliga, see tõstab koheselt ketoonide arvu veres), samamoodi on heaks ketoosi tõstjaks kookoskreem, mis sobib hästi magustoiduks (sulata vesivannil ja sega selle sisse näiteks ceylon kaneeli või bourbon vanilli või toorkakaopulbrit või veidi sidrunimahla ja riivitud sidrunikoort).

4. Selleks, et oma toitumist adekvaatselt hinnata, mõõda hommikuti peale ärkamist ja enne hommikusööki oma veresuhkrut ja ketoone. Sul on hea ketoos siis, kui su ketokehade arv veres on vähemalt 1,5 - AGA see kehtib vaid juhul, kui su veresuhkru numbrid algavad 4-ga. Aju saab kütusena ketoone kasutada vaid olukorras, kus veresuhkur on piisavalt madal - lugesin hiljuti, et kui ketoosis olles on veresuhkur kuni 4.4, siis kasutab aju 80% ulatuses ketoone. Ehk et kui sul on küll kõrge ketoosinäit, aga veresuhkur on ikkagi üle 5, ei ole nendest ketoonidest mitte mingisugust kasu - need ei ole ajule kättesaadavad, sinu organism neid ei kasuta. Samamoodi ei ole mõtet mõõta ketoosi uriinist - sealt saabki mõõta neid kasutamata jäänud ketokehi ja teadmine nende kohta ei anna midagi. See on umbes sama, kui lugeda prügikastist banaanikoorte arvu ja otsustada selle järgi, mitu avokaadot sõid. Ketoosi saab siiski hinnata kõige paremini veresuhkru ja vere ketokehade näitude kombinatsiooni põhjal. Ehk siis lihtsalt: veresuhkru näit võiks olla võimalikult madalas tervislikus vahemikus (3.9-4.4) ja ketoosinäit võimalikult kõrges tervislikus vahemikus (1.5-3.0).

Freestyle Optium Neo glükomeetri, mis mõõdab ka ketokehi, saab AS Mefo kaudu, samuti saab sealt osta glükoosi ja ketokehade testribasid.



5. Selleks, et enesetunne oleks hea (ning ka selleks, et veresuhkrunäit ilusaks saada), on vajalik hea uni. Kõige tervislikum uneaeg algab õhtul 10-11 vahel. Kui hommikul suudad ilma äratuskellata ärgata, siis on üsna suur tõenäosus, et oled hästi välja puhanud, tavaliselt eeldab see umbes 7-8 tunnist sügavat und. Kes soovib oma une kvaliteeti pedantselt protsentides mõõta, neile sobib hästi telefonis äpp nimega Sleep Cycle. Mida parem uni, seda parem veresuhkur, seda parem ketoos, seda parem tervis ja energiatase :)

6. Ära söö kogu aeg. Püüa järgida 16:8 söögirütmi, paastu 16 tundi ööpäevas (sinna paastutundide arvestusse läheb ka ööuni) ja söö 8-tunnise vahemiku sees soovitatavalt 2 korda.

7. Ära püüa ketoosiga kohandumise perioodil koguseliselt või kaloraažilt vähem süüa kui sooviksid. Kui sööd, siis söö omal isu täis ehk nii palju, et näljatunne kaob. Munad igal kujul (praemuna, omlett, munapuder, munavõi, munamuffinid, täidetud munad, keedumuna, vutimunad, pardimunad jpm), liha, kala, kana, peekon, avokaado, oliivid, hapukapsas, brokoli, lillkapsas, värske kapsas, spinat, basiilik, lehtkapsas, rukola, sparglid, või, oliivõli, kookosrasv, ghee, pardirasv, peekonirasv, mct-õli ja mingil määral võib lubada ka madala süsivesikusisaldusega kookostooteid (kookosjahu, kookoshelbed, kookoskreem).

8. Kui tundub, et pea valutab, energiat on vähe või sind on tabanud jõuetus, siis on ilmselt tegemist keto-flu ehk ketoosi üleminekuvaevustega - nende vastu aitab alati väike soola-shot - sega klaasi vee sisse pool teelusikatäit roosat himaalaja soola ja joo see ära, see aitab hästi. Väga kasulik on ka kodune kondipuljong roosa soolaga. See aitab taastada elektrolüüte ning võtab kiirelt ära peavalu ja pearingluse, mis ketoosiga kohandumise perioodil võivad tabada. Keto-flu ehk ketoosi üleminekuvaevused saavad tavaliselt umbes nädalaga läbi, kui suudad need ära kannatada ja süsivesikute piiramist jätkata.

9. Soovitatav on vältida alkoholi. Näiteks vein ei sisalda küll väga palju süsivesikuid (tavaliselt 3-6 g sv 1 liitri kohta), aga kui kehas on alkoholi, siis peab keha kõigepealt selle alkoholi ära kasutama ja alles siis, kui keha on alkoholist "puhas", saab jälle rasvavarude kallale minna. Seega alkohol on nagu pausinupp ketoosile. Ise otsustad, kas soovid seda pausinuppu vajutada.

10. Ökondusega ei maksa küll hulluks minna, aga tasub siiski meeles pidada, et mida kvaliteetsemat ja puhtamat toitu sööd, seda paremini ennast tunned. Silmas tasub pidada just omega 3:6 suhet, et end hästi tunda - ideaalis võiks see suhe olla 1:1. Omega 3 on põletikku alandav ja omega 6 põletikku tekitav. Kuna tänapäeva toit sisaldab niigi ülemäära omega 6 (eelkõige tuleb see teraviljast ja teravilja söönud loomade lihast ning rääsunud taimeõlidest - maisiõli, päevalilleõli, rapsiõli, sojaõli jms), siis tuleks selle tasakaalustamiseks eelkõige püüda süüa rohkem just omega 3 rikkaid toite: meres kasvanud kalad, rohtu söönud loomade liha, talumunad, rohtu söönud lehma piimast tehtud või jms. Olulise tähtsusega on ka omega 9, mille ideaalseks allikaks on avokaado. Üldiselt on süsivesikuvaene toitumine oma olemuselt niigi põletikku alandav, aga kindlasti on su enesetunne parem, kui valid oma toiduks puhtad ja kvaliteetsed toorained, mitte ei vali oma süsivesikuvaeseks-rasvarikkaks söögiks rääsunud taimeõlisid, lisaainetest pungil vorste, marinaadis lihatooteid jms. Talumunad on küll üldjuhul kallimad kui säästumunad, aga kui mõelda, et üks karp talumune maksab umbes sama palju kui üks hotdog, siis pigem tasub eelistada neid talumune hotdogile :)


1 kommentaar:

  1. Täpselt õigel ajal tuli see artikkel - proovin jälle ketoosi saada (viies päev käsil), aga kuidagi ei tundu õnnestuvat… eks pean veel hoolikamalt toitu jälgima ja neid nõuandeid ka järgma. Tänan!

    VastaKustuta