esmaspäev, 29. september 2014

5 kõige tavalisemat viga LCHF-is


Rootsi arsti ja LCHF-i eestvedaja dr Andreas Eenfeldti lehel on juba mõned kuud avatud põnev tasuline videokeskkond. Seal on palju kaasakiskuvaid intervjuusid, loenguid, kursuseid jm põnevat. Enamus on küll rootsikeelsed, aga on ka mitmeid häid inglisekeelseid filme. 

Alles mõni päev tagasi lisas Dietdoctor sinna oma uue kursuse – ta teeb seal ise puust ja punaseks selgeks, mis on viis kõige tavalisemat viga, mida inimesed LCHF-toitumist järgides teevad. Jagan neid teadmisi teiega.

Kas sinu LCHF toitumine annab häid tulemusi? Kas tunned end hästi? Kas oled saanud täpselt nii peenikeseks, kui soovisid? Või on siiski mingeid probleeme? Kas su kaalulangus on liialt aeglane? Kas sul jääb kõht tühjaks? Kas su enesetunne ei ole just kõige parem? Kui nii, siis äkki teed sa mõne neist viiest kõige tavalisemast veast LCHF-is. Õpi oma vigu vältima!

Dietdoctor nimetab neid vigu alustades viimasest, viiendast.

Viies viga: Süüakse liiga palju süsivesikuid. Paljud, isegi edasijõudnud, võivad süüa liiga palju süsivesikuid. Piisavalt palju, et see peatab nende kaalulanguse. Selleks, et saada LCHF-ist maksimaalset mõju, tuleks piirduda maksimaalselt 20 g süsivesikutega päevas. Paljud arvavad, et nad söövadki umbes nii palju, aga kui nad kokku arvestavad, võivad avastada, et söövad 50 g või isegi 100 g süsivesikuid päevas – isegi kui nad väldivad maiustusi, pastat, leiba, riisi. Tavaline kurja juur on puuvili – üks tavaline apelsin võib sisaldada 20 g suhkrut ehk kogu päevase süsivesikukoguse. Teine tavaline kurja juur on õlu – üks purk õlut võib samuti sisaldada 20 g kiiresti imenduvaid süsivesikuid. Ettevaatlik tasuks olla ka piimatoodetega nagu piim ja keefir – vaid 4 dl eelpoolnimetatuid sisaldab 20 g piimasuhkrut.  Kui palju süsivesikuid sa tegelikult sööd? Selleks, et LCHF-ist maksimaalset mõju saada, püüa süüa kuni 20 g süsivesikuid päevas. Mõõduka mõju saamiseks on mõõdukas LCHF, 20-50 g süsivesikuid päevas.

Neljas viga: Blufftooted, mida nimetatakse küll low-carb toodeteks, nagu Dreamfieldsi pasta, kuid mida toodetakse siiski kõige tavalisest nisujahust. Või näiteks Carbzone tortillad, mis on samuti tehtud ehtsast nisujahust või maltitooliga veresuhkrut tõstvad šokolaadid. Kui toode näeb välja nagu pasta, leib või šokolaad ja selle koostis on nagu pastal, leival või šokolaadil, siis see ongi pasta, leib või šokolaad :)

Kolmas viga: Süüakse siis, kui vaja ei ole. LCHF-is võib süüa omal kõhu täis ja ometi saledaks saada – tekib piisav näljatunne. Mõni võib mõelda, et nüüd võib süüa nii palju ja nii tihti, kui vaid tuju on ja hakataksegi sööma siis, kui seda tegelikult ei vajata. Ilmselt ei ole vaja süüa iga päev magustoiduks vahukoort ja marju või viis korda päevas oma kohvile iga kord pool detsiliitrit vahukoort lisada või mäekõrgust hunnikut pähkleid ja juustu igal õhtul teleka ees hävitada – siis, kui tegelikult üldse näljane ei olda ega sööki ei vajata. Kui sööd toitu, mida sa ei vaja, siis see pidurdab sinu kaalulanguse. Väga saledaks saavad LCHF-is siiski need, kes söövad ainult siis, kui nad tõesti on näljased. Nii et oota natuke, kuni kõht on tõesti tühjaks läinud ja seda toitu vajad. Söö siis, kui oled näljane ja söö kuni kõht saab täis.

Teine viga: Soolapuudus. See on ülimalt tavaline viga ja toob endaga kaasa väga halva enesetunde. On eksiarvamus, et mida vähem soola süüa, seda parem. Õigem on öelda, et piisavalt palju soola on kõige parem. Inimesed saavad ju oma põhilise soolakoguse toiduga, mida LCHF-is välditakse: rämpstoit, valmistoit, limonaad ja leib. LCHF-iga saadakse tavaliselt liiga vähe soola. Lisaks pissitakse LCHF-toitumisega rohkem vedelikku ja soola välja. Soolapuudus teeb sind väsinuks, tekivad keskendumisraskused ja peavalu ning ei jaksa trenni teha – mis on kõik tavalised esimese LCHF-nädala kõrvalnähud, aga paljude jaoks võivad need nähud püsima jäädagi, eriti kui aktiivselt püütakse soola vältida. Lihtne lahendus probleemile: tee katse, võta klaasi vee sisse segatuna 0,5 tl soola, joo see ära. Kui sa end siis juba 15 minuti pärast paremini tunned – peavalu kaob, tunned, et tahaksid trenni teha, mõte muutub teravamaks – siis oligi sul ilmselt soolapuudus ja võid iga päev lisasoola manustada. Nii saad vaid 2 g soola lisaks. Seda pole just kuigi palju, kui võrrelda tavalise 12 grammiga, mida keskmine rämpstoitu sööv inimene saab.

ESIMENE VIGA: Rasvahirm – kõige tavalisem viga. Paljud saavad küll aru, et süsivesikuid on arukas piirata, aga kardavad siiski loomulikku rasva. Nad arvavad ka, et see toitumine toimib siis veel paremini, kui vältida lisaks süsivesikutele ka rasva. Mõlema vältimine tähendab näljutamist ja toob kaasa näljatunnet, väsimust, peavalu, magusaisu ja piina ning see viib varem või hiljem sellest toitumisest loobumiseni. Süsivesikuvaesel toitumisel vajatakse rasvast saadavat energiat, et saaks tunda küllastust ja oleks hea olla. Niisiis, söö rasva. Kui palju? Piisavalt, et täiskõhutunne tekiks. Kui sul jäi kõht tühjaks, siis söö veel rasva. Küllastamata rasvad nagu näiteks oliivõli, rasvane kala ja avokaado sobivad selleks hästi. Samuti küllastunud rasvad nagu või, vahukoor ja kookosrasv. Ära karda rasva, söö rasva, kuni tunned täiskõhutunnet.


laupäev, 20. september 2014

Tšillikrevetid ja kõige mõnusamad LCHF kuklid


Siin osa eilsest reedeõhtusest pidulikumast lauast: vasakul tomati-mozzarella salat, mis pidi olema basiilikuga, aga ostsin kogemata spinati - maitses õnneks hästi! Kastmeks oliivõli, palsamiäädikas, roosa sool, värskelt jahvatatud must pipar.

Keskel tšillikrevetid: pakk halle/valgeid külmutatud tiigerkrevette (töötlemata) üles sulatada. Pannile oliivõli ning köögikombainis peeneks tükeldatud tšillikaunu ja küüslauku. Kui see segu on oliivõlis kuumaks läinud, lisada sõelal nõrutatud krevetid ja praadida mõlemalt poolt kuni on roosad. Krevett jääb maitsev, kui seda üle ei küpseta. Peale praadimist lisada roosat soola ja värskelt jahvatatud musta pipart.

Krevetivaagna põhja jääb mõnus tšilli-küüslaugumaitseline õli. Sinna õli sisse on hea kasta mingit saia moodi asja. Boccattad, ciabattad ja muud moodsad saialised ei tule meie majas kõne alla, aga mul on tšillikrevettide kõrvale leitud üks ülimalt mõnus LCHF kukliretsept, mida sinna juurde alati teen. Need kuklid jäävad tõesti väga õhulised ja mõnusad. Retsept väärib kordamist! Kui varasemalt olin neid kukleid teinud Govinda psülliumit/fiberhuski kasutades ja need jäid küll maitselt sama head, aga välimuselt siiski veidi karvased ja mitte nii siledad ja kohevad, siis eile tegin neid esimest korda rootsi originaal fiberhuskiga ja tõesti, seekord tulid need ka minul täpselt sellise väljanägemisega, nagu selles rootslaste hulgas väga populaarses Jilli originaalretseptis: http://www.jillsmat.se/recipe/lchf-frallor-med-vallmo/

Vaja läheb:
50 g võid
2 muna
2 dl rasvast jogurtit või hapukoort (mul oli 10% türgi jogurt seekord)
3/4 tl soola
2 tl küpsetuspulbrit
1 dl pofiberit
2 spl fiberhuski
2 tl mooniseemneid

1. Pane ahi 175 kraadile sooja.
2. Sega omavahel munad, poolenisti sulanud või, jogurt, sool ja küpsetuspulber.
3. Sega sisse ka ülejäänud koostisosad. Sega omavahel ja lase taignal 5-10 minutit seista, et fiberhusk ja pofiber saaksid paisuda ja taigen tihkeks läheks.
4. Veereta 6 suuremat või 12 väiksemat kuklit ja raputa peale mooniseemneid. Küpseta 15-20 minutit kuni kuklid on pealt kuldsed.







neljapäev, 18. september 2014

Üks päevamenüü

Minu tänased söögid:

Hommik/lõuna:
Siin on siis:
rasvakohv (kange must kohv blenderdatud koos taluvõi, kookosrasva ja veidikese vahukoorega)
õhuke pannkook süsivesikuvaba vahtrasiirupimaitselise pannkoogisiirupiga
paar juustunoa viilu maasdamer juustu
üks tükk mahe-suitsuliha
2 võis praetud talumuna
(tavaliselt ma söön hommikul veidi vähem, aga täna oli korraga nii palju häid asju ja tahtsin kõike maitsta)


Õhtusöök:
Siin on:
Cole-slaw salat (riivitud kapsas+punane sibul+hellmanns majonees)
Kotlet
Hellmanns majonees koos süsivesikuvaba BBQ kastmega


Kotlettide retsept
1 kg hakkiha (mul oli pool kilo maheveise- ja pool kilo seahakkliha)
2 muna
1 dl vahukoort
1 suurem sibul (tükeldatud)
1,5 tl EKO fajita maitseainet 
veidi musta pipart

Sega taigna koostisosad. Vormi kotletid ja prae pannil võis või searasvas mõlemalt poolt pruuniks. Mina kasutasin ümmargust silikoonist pannkoogivormi, et nad kõik ilusa kujuga jääksid. Sellest kogusest tuli mul 9 kotletti. Peale praadimist pane kotletid umbes 15 minutiks 200 kraadisesse ahju.



pühapäev, 14. september 2014

Sealiha metsaseene-juustukastmes

Selle retsepti idee sain meie facebooki grupist LCHF/Eesti - kui eelmine nädal esimest korda seda toitu proovisin, siis söödi see nii kiiresti ära, et pilti ei jõudnudki teha :) 

Vaja läheb:
sealiha viiludena (esimesel korral tegin mahesea kaelakarbonaadist, teisel korral sea sisefileest)
seeni
võid
Hellmanns majoneesi (see on poes müüdavatest majoneesidest üks lchf-sõbralikemaid: väga rasvane, õrrekanade munadest ja rapsiõlist, viimases on üsna sõbralik omega 3:6 vahekord)
riivjuustu (kasutasin mõnusalt pikantset rimi maasdami riivjuustu)
veidi vahukoort
soola, pipart
võid praadimiseks

Valmistamine:
1. hinda liha järgi, kas tahad selle enne läbi praadida või mitte ehk kui pehme see tundub - ma esimesel korral kaelakarbonaadi viilud praadisin kergelt võis läbi, täna sisefilee viilud lihtsalt haamerdasin veidi õhukesemaks.
2. maitsesta liha näiteks himaalaja roosa soola ja musta terapipraga (soovisin, et domineerima jääks just metsaseente maitse, seega muid maitseaineid peale soola ja pipra ei pannud).
3. prae seened võis läbi - need imavad endasse mõnusalt palju võid :)


4. Tõsta liha ahjuvormi ja määri majoneesi peale. 




5. Raputa liha peale praetud seened ja seejärel riivjuust. Vajadusel lao peale veel teinegi kiht liha+majonees+seened+juust. Ma valasin vormi äärtesse veel veidi vahukoort, et liiga kuiv ei jääks.


6. Küpseta umbes 200 kraadises ahjus kuni liha on pehme, umbes tund või veidi rohkem, see sõltub ahjust ja lihast.


7. Selle majoneesi-juustukastme juurde sobivad väga hästi kergelt aurutatud brüsseli kapsad!





laupäev, 6. september 2014

Tulised peekoni sisse rullitud juustutäidisega tšillikaunad

Hoiatus: väga tulised!!! Eriti rohelised kaunad!

Võtsin kaks karpi tšillipiprakaunu, mul olid need mix-karbid, kus punased-rohelised läbisegi sees.
Lõikasin sabad tagant ja ühele poole tegin pikilõike. Seemned välja.


Täitsin tšillikaunad seest sulatatud juustuga (röstkanamaitseline merevaik).


Rullisin peekoniviilude sisse.


Küpsetasin 200-kraadises ahjus umbes 20 minutit. Otsad oleks tulnud veel korralikumalt kinni mähkida, kasvõi hambatiku abil, mul voolas palju juustu välja, aga seda teravamaitselist krõbedaks küpsenud juustu sai pärast chipsidena eraldi söödud :)


Aga tulised peekoni sisse rullitud juustutäidisega tšillikaunad olid väga mõnusaks lisandiks ribide kõrvale!







neljapäev, 4. september 2014

Paradigmamuutus diabeediravis


Tõlgin positiivse artikli kuulsa rootslasest LCHF- autori Mats Lindgreni blogist:  http://fethalsa.wordpress.com/2014/09/04/nu-borjar-paradigmskiftet/

Pressiteade: Teaduslik dokument esitab väljakutse tänapäeva diabeediravile. Süsivesikuvaene toitumine peab saama standardsoovituseks.

Teadustöö, mis on praeguseks avaldatud rahvusvahelises ajakirjas Nutrition, on seni kõige suuremaks väljakutseks ekspertgrupi diabeetikutele antavatele toitumissoovitustele. Selle 26 kaasautorit, kes kõik on arstid ja/või teadlased, esitavad selles ülevaatlikus artiklis 12 tõenduspõhist teesi, mis näitavad, et süsivesikuvaene toitumine peaks olema standardravi või lisaravi ravimitega diabeedi ravimisele. „Diabeet on haigus, mis tuleneb süsivesikute talumatusest ning liiga kõrgest süsivesikute laguprodukti ehk glükoosi tasemest veres,“ ütleb Jörgen Vesti Nielsen, hiljuti pensionile jäänud diabeediravi peaarast ja diabeediuurija Karlshamnis, üks nimetatud artikli kaasautoritest. „Süsivesikute piiramine on kõige olulisem ravi. Selline oli praksis ka enne seda, kui insuliin avastati ning see oli ravi nurgakiviks ka 80-ndatel aastatel.“

Üks kaasautoritest, taanlasest toitumisprofessor Arne Astrup Kopenhaageni Ülikoolist nentis hiljuti koos kolme juhtiva südamearstiga arstide ajalehes „Ugeskrift for laeger“, et üks praeguste vananenud diabeetikutele antavate toitumissoovituste väärarusaamu seisneb nimelt selles, et nõnda nimetatud küllastunud rasva peaks vahetama omega-6 rikaste taimeõlide või margariinide vastu ja ta ütleb, et see on koguni kahjulik, kuna vastupidiselt sellele, mida varem arvati, võivad omega-6 rikkad taimeõlid ja margariinid hoopiski suurendada südamehaiguste riski, mis on üks diabeedi kõige ohtlikumaid komplikatsioone.

Praegu avaldatud artikli põhipunktid on, et süsivesikuvaesed toitumisviisid on usaldusväärsed, kui on tarvis diabeetikutel veresuhkrut alandada, ning neil on samuti eeliseid, mis puudutab südame-veresoonkonna haigusi ning vererasvasid. Täpselt nagu kirjanduski ütleb, on sellised toitumisviisid kõige efektiivsemad kaalu langetamiseks, hoolimata sellest, kas inimesel on diabeet või selle eelstaadium ülekaalu näol. Mis puudutab diabeedihaigeid, siis siin nähakse eeliseid vaatamata kaalulanguse astmele. Vahest kõige olulisem on see, et paljud uuringud on näidanud, et vähendatud süsivesikutesisaldusega dieedid vähendavad ravimite vajadust, mis omab tähtsust nii üksikisiku kui ühiskonna rahakotile. „Proovisime esitada kõige selgemaid ja samal ajal kõige vähem vastuolulisi argumente, miks diabeetikud peaksid oma süsivesikutetarbimist piirama,“ ütleb Richard David Feinman, rakubioloogia professor SUNY Downstate Medical Center-ist ja artikli peamine autor. 

„Oleme võtnud positiivse seisukoha ja vaatame tulevikku, aga peame ühtlasi ka tunnistama, et soovime näha muutunud arusaama. Rasvavaene paradigma, mis on seni kannapööret takistanud, on ju praeguseks hetkeks surnud teadusliku mõttena bioloogias. Diabeet on liigagi tõsine haigus selleks, et päästa sellise teadusliku hüpoteesi mainet, mis kunagi vett ei ole pidanud“.




Lihtne õhtusöök - praekana ja stuuvitud spinat


Praadisin või sees kana kintsuliha pehmeks ja krõbedaks (keskmisel kuumusel ja üsna pikalt), maitsestasin roosa peensoola ja magus-terava suitsumaitselise paprikapulbriga.

Kui kana oli praetud, siis valasin pannile vahukoort. Vahukoor imas pannilt maitseained endasse. Seejärel lisasin 3 pakki pestud ja kuivaks vändatud beebispinatit.


Esialgu ei tahtnud spinat kuidagi pannile ära mahtuda, aga minuti pärast oli pilt juba selline:


Siis lisasin veel umbes pool pakki riivitud eesti juustu, lasin selle sinna sisse sulada ja oligi toit valmis!





Fiberhusk või psüllium? Erinevate toodete võrdlus



Paljude LCHF-retseptide "kohustuslik" koostisosa on FiberHUSK, mis on teise nimega psüllium või india teelehe seemnekestad. Juba mõnda aega pakume LCHF Poes originaal FiberHUSKi, mida kasutavad kõik kuulsad ja vähem kuulsad rootsi LCHF-retseptiblogijad.
originaal FiberHUSK Rootsist

Varem pakkusime paljudes Eesti ökopoodideski müüdavat Govinda psülliumi:

Mis on nende kahe toote vahe? Kas tegemist on ikka täpselt sama asjaga?

Põhimõtteliselt on jah tegemist sama asjaga - taim on sama ja tegemist on selle taime seemnekestadega.

Siiski on tooted toiduvalmistamise seisukohast ERINEVAD. Mõlemad on head, aga kasutamisel tuleb mõnda olulist aspekti silmas pidada.

Govinda kõhupildiga pakis ongi seemnekestad, nii nagu nad on, jahvatamata kujul - need paisuvad ja vahel jääb see kestade kuju toidu sees õrnalt täppide näol näha. Tegemist on üsna hõreda ja õhulise pulbriga. Seega kulub sellist pulbrit taignale siduva mõju saamiseks rohkem.

FiberHUSK pakis on jahvatatud seemnekestad, seega tegemist on väga tiheda ja peene pulbriga, mille konsistentsi võib võrrelda nisujahu omaga. Kuna see pulber on väga tihe, kulub seda tunduvalt vähem ja teisalt jälle - kui seda liiga palju panna, läheb taigen kummiseks ja liiga tihkeks. 

Seega, kes kasutavad FiberHUSKi, võivad seda julgelt retseptis antust veidi või isegi poole vähem panna. Kindlasti mitte rohkem, kui retseptis antud on, pigem ikka vähem.

Siin veel pikemalt FiberHuski/psülliumi kohta:

FiberHusk sisaldab 100% psülliumi seemnekestasid pulbri kujul. On ilmnenud, et psülliumis olevatel želeed tekitavatel kiudainetel on küpsetamise juures üsna sarnased omadused, mis gluteenil.


Tänu oma suurele kiudainesisaldusele (85%) on FiberHUSKil võime imada endasse vedelikku ning paisuda. See annab želeelaadse konsistentsi, mis seob tainast. Gluteenivaba taigen saab tänu FiberHUSKile tavalisema konsistentsi, mis teeb ta kergemini töödeldavaks. Tainas kleepub vähem ja muutub eelkõige paremini rullitavaks.

FiberHUSKil puudub täielikult maitse ja lõhn. Samuti ei jää FiberHUSKi valmis küpsetistes näha. Seetõttu sobib FiberHusk suurepäraselt ka küpsetuspulbrit sisaldavatesse taignatesse, pehmetesse kookidesse, väikestesse koogikestesse ja küpsistesse.

Kiudainerikas

FiberHusk on oma kiudainerikkuse tõttu ka väga heaks kiudaine-toidulisandiks ehk seedimise soodustajaks.

Seda võib vabalt kasutada ka kiudainelisandina tavalise, mitte gluteenivaba leiva küpsetamisel. Seda tänu tema omadusele vedelikku imada ja leiba kokku siduda.

FiberHUSKiga võib asendada ka muna näiteks keeksis ja pannkookides.

Toiteväärtus 100 g kohta:

Energiat: 173 kcal
Valku: 1,5 g
Süsivesikuid: 0 g
-millest suhkruid 0 g
Rasva: 0,6 g
-millest küllastunud rasvhappeid 0,1 g
Kiudaineid: 85 g
Naatriumit: 0,08 g








kolmapäev, 3. september 2014

Hommikupuder kookosjahust


LCHF ja Paleo ringkondades liigub palju erinevaid kookospudrude retsepte. Kuna aga erinevad kookosjahud on väga erineva imavuse ja omadustega, siis ilmselt õnnestub iga retsept kõige paremini just kindla kookosjahuga. See retsept siin on EKO kookosjahuga, mis sisaldab sõltuvalt partiist 4 kuni 8,9 g süsivesikuid 100 g kohta.





Retsept pärineb kuulsalt rootsi LCHF- ja trenniblogijalt Cecilia Folkessonilt, soovitan tema blogi kindlasti vaadata ja lugeda (rootsi keele mitteoskajad saavad kindlasti abi google-translate rootsi-inglise keelesuunast): 



Vaja läheb:
2 muna
1,5 spl EKO kookosjahu
veidi roosat peensoola
veidi kardemoni
veidi Bourbon vanillipulbrit





Valmistamine:
Pane kõik koostisosad potti.
Lase madalal kuumusel pidevalt vispliga segades podiseda kuni sobiva konsistentsi saavutamiseni.
Kui puder on sobivas konsistentsis, tõsta kohe potist välja, kuna poti põhi on kuum ja siis valmib puder edasi ning võib liiga kuivaks minna.
Serveeri näiteks külmutatud mustikatega :)

Mulle maitses väga ning kõhtu täitis selline hommikusöök koos ühe rasvakohviga ideaalselt!