kolmapäev, 30. aprill 2014

Jooksmise vahekokkuvõte

tossud ribadeks joostud :)

Olen oma jooksuprogrammiga poole peale jõudnud, sestap arvasin, et oleks aeg teha väike vahekokkuvõte.

Täna algas siis minu 13-nädalase jooksuprogrammi 7. nädal ja jooksin ligikaudu 5 kilomeetrise distantsi, mis koosnes neljast 10-minutilisest jooksutsüklist, mille vahel olid 1-minutilised kõnnipausid. 

Kokkuvõtlikult võin öelda, et joosta mulle väga meeldib. Kui jooksmisega alustasin, oli veel varakevad ja ilmad väga muutlikud, mõned korrad sain joosta lumistel tänavatel, teinekord vihmasajus üle lompidegi hüpata. Aga alguses oli ka halva ilmaga täiesti normaalne joosta, kuna jooksud olid siis veel nii lühikesed, umbes nii, et vaheldumisi 1 minut jooksu ja 2 minutit kõndi. Kogu selle Learn to Run 10K jooksuprogrammi mõte ongi selles, et peale igat jooksu jääks jooksjale tunne, et vabalt jõuaks ja tahaks veel joosta. See tunne toobki sind järgmisel korral jälle rõõmsalt rajale tagasi. 

Praeguseks on mu jooksud juba pikemad ja õnneks ka ilmad ilusad. Jooksmas käin hommikuti, enne hommikusööki. Ma ei ole seetõttu, et ma eriti palju süsikaid ei söö või et ma hommikul enne jooksu midagi ei söö (viimane toidukord enne jooksu jääb eelmisesse õhtusse umbes kell 6), küll kordagi tundnud, et ma joosta ei jaksaks. Väga hästi jaksan ja just nimelt alalti peale jooksu jääbki see tunne, et vabalt võiks veel rohkem joosta.

Ma jooksen muidugi ülimalt aeglases tempos - ma ei aja kiirust taga, vaid püüan pigem pulssi sobivas vahemikus hoida, mistõttu tulebki joosta piisavalt aeglaselt ja vahel on tunne, et ei tea, kummas suunas ma üldse jooksen, kas edasi või tagasi :) 

Kummalisel kombel on ka minu alles sügisel ostetud ja talv läbi kapis seisnud uued jooksutossud juba ribadeks joostud. Natuke olen isegi uhke selle üle, et vaat kus jooksin omal alles tossud ribadeks, aga tõenäoliselt sai lihtsalt vale mudel valitud. Eks tuleb järgmised tossud hoolikamalt valida. Aga tahaks ikka jälle roosasid :)

Näiteks sellised meeldivad :)

Mis minu kehakaalu puutub, siis see püsib juba mitmeid kuid stabiilsena ehk kõigub kuu lõikes paar-kolm kilo siia-sinna, sõltuvalt siis sellest, kui ranget või liberaalset LCHF-toitumist ma parasjagu teinud olen ja kui suured on olnud mu LCHF-toidu kogused. Ega ma sellepärast ei põe ka, et kaal juba pikemalt täpselt samas vahemikus püsib, põhiline ülekaal on ju maha võetud ja need viimased ilukilod nõuaks ilmselt suuremat pühendumust, kui ma praegu viitsiksin. Õnn on see, et isegi üsnagi liberaalse LCHF-toitumise juures ei ole suuremaid kaalukatastroofe karta. Või nagu ütles üks rootslanna, et LCHF-toitumise juures ei pea sa kogu aeg megalt motiveeritud olema. Võib ka lihtsalt kulgeda ja head-paremat LCHF-toitu süüa ning mingeid kaalukatastroofe pole karta. Hulluks läheb asi siis, kui käsi suhkru ja nisujahu järele tõuseb, aga see õnneks jätab vähemalt mind külmaks.

Tahtsin veel kirjutada spordi ja kaalulanguse seosest. Väga ilusa slaidi tõi oma Facebooki lehel välja arstitudeng Kris Gunnars, kes peab kuulsat low-carb terviseblogi Authority Nutrition


Väike tõlge ka:
Peamised talje vähendamise strateegiad:
Toitumine
Õige toitumine
Jõutreening 3x nädalas
Kardio - kui tahad
356 paberlennuki voltimine
Toidulisandid

Ma olen selle slaidiga väga nõus. Jah, ma küll täiega naudin oma jooksmist - mõelda vaid, kevadel ilusa ilmaga männimetsa all, hommikul, kui päike paistab, linnud laulavad ja tunned, kuidas jaksad iga päevaga järjest rohkem joosta! Aga ma ei loo omale illusiooni, et ma ainult tänu sellele väiksele jooksule nüüd hulgim kilosid alla hakkaksin võtma, sest enamasti kaasneb kardio ehk võhmatrenniga ikka veidi suurem isu ja kui just tahtejõuga ennast päris kinni ei hoia, siis sööd ju selle ikka tasa.

Küll aga aitab igasugune treening mõtte värske ja meeleolu positiivse hoida. Ja tänu sellisele värskele vaimule jääb võib-olla nii mõnigi kord see liigne amps söömata või tuleb mõni hea ideegi. Ma ei ütle, et trenni pole mõtet teha. Trenni on ikka mõtet teha, aga trennist ei ole minu arvates mõtet erilist kaalulangust oodata. Kes kaalulangust ootab, see peaks ikka kõigepealt oma toitumise korda tegema.









teisipäev, 29. aprill 2014

Šokolaadi sisse kastetud maasikad vahukoorega



Sulata vesivannil Sarroti 85% šokolaad, lisa 1 tl võid, sega.
Kasta maasikaid šokolaadi sisse ja jäta küpsetuspaberiga kaetud kandikule nõrguma. Pane pooleks tunniks külmkappi.
Vahusta vahukoor vähese Bakery+ magustaja ja Bourboni vanillipulbriga.
Kõrvale sobiks hästi klaasike Cava kuiva vahuveini :)

***

See retsept on jälle liberaalse LCHF-i pärusmaalt, aga aeg-ajalt sobib kindlasti nautimiseks! Ei ole nii, et LCHF-is peaks maasikaid ainult vaatama :) 100 g aedmaasikaid sisaldab nutridata andmetel umbes 10 g süsivesikuid, aga olen näinud ka külmutatud maasikaid kirjaga 5 g sv/100 g. Igaljuhul tasub maasikate söömisega piiri pidada, mitte neid kilode kaupa süüa, aga see ei tähenda kindlasti, et aeg-ajalt ei võiks omale natuke maasikaid lubada.

esmaspäev, 28. aprill 2014

Hamburgerikuklid




Mulle isiklikult meeldivad küll kõiksugu burgerid ja kotletid ilma saiata rohkem (olen selliste ilma saiata burgerite naljakaid nimesidki kuulnud, mis neile erinevates söögikohtades on antud - "naked burger", "skinny bitch" jne :)).

Aga kes siiski tahab burgerit koos "saiaga" süüa, siis siin on üks seesamiseemnetega kuklite LCHF-sõbralik retsept.

(2 suuremat või 4 väiksemat kuklit)

Vaja läheb:
2 muna
25 g võid
3 spl Amanprana kookosjahu
1 dl Pofiberit
1 spl Fiberhuski
1 tl küpsetuspulbrit
1 dl piima
Veidi soola
Seesamiseemneid peale raputamiseks




Valmistamine:
1. Pane ahi 200 kraadile sooja.
2. Vahusta munad, sulata või ning sega omavahel.
3. Sega hulka ka piim ja kuivained, lase mõni minut paisuda.
4. Vooli kuklid, raputa peale seesamiseemned (võid neid veidi ka sisse suruda-patsutada).
5. Küpseta 200-kraadises ahjus 15-20 minutit.






Juurde tegin tacomaitsega burgerikotlette, mida serveerisin pooleks lõigatud kukli pealt. Kuklile määrisin Rimi Eco sarja mahedat tacokastet, järgmiseks läks salatileht, siis kotlet, seejärel paar viilu emmentali juustu, paar marineeritud kurgiviilu ja paar jalopeno ratast, kõige peale jälle saiaviil, millele oli tacokastet määritud. Hammustada sellist asja muidugi ei saa, tuleb süüa noa ja kahvliga, nagu peenemates burgerirestoranides kombeks ;)

Kõrvale tegin veel cole-slaw salatit ehk riivitud varajane kapsas ja viilutatud punane sibul, mis on segatud rohke Hellmanns majoneesiga.




pühapäev, 27. aprill 2014

Ameerika pannikoogid

pilt veebist

Tõeliselt luksuslikud ja kohevad pannkoogid pühapäevahommikusse!
Originaalretsept Mariannilt: http://mariannslchf.se/lyx-pannkakor-amerikanska/

10 pannkoogi jaoks läheb vaja:
4 muna
0,5 dl vahukoort
50 g sulatatud võid
1-2 ml Bourboni vanillipulbrit
0,5 dl Amanprana kookosjahu
1 tl küpsetuspulbrit
võid praadimiseks

Valmistamine:
1. Sulata või ning lase veidi jahtuda.
2. Vahusta munad ja sega sinna hulka vahukoor ning sulatatud või.
3. Sega omavahel kuivained ning sega need taigna sisse.
4. Küpseta keskmisel kuumusel, väga hea on kasutada pannkoogivormi.





Serveeri marjade ja vahukoorega, mida on maitsestatud 

laupäev, 26. aprill 2014

Marineeritud kurgid, sinihallitusjuustutäidisega küpsetatud šampinjonid ja grill-liha



Kõigepealt marineeritud kurkide retsept (algallikas siin: http://mariannslchf.se/etiketter/inlagd-gurka/)

1/2 pikka kurki õhukeste juustunoa viiludena
1 dl vett
0,5 spl äädikat
1 tl Bakery+ magustajat
1 spl hakitud peterselli
3 ml soola
1/2 ml valget pipart

Viiluta kurgid, sega kõik ülejäänud ehk marinaadi koostisosad ja vala kurkidele peale. Aseta kurkidele peale raskus (näiteks väike kauss ja sinna sisse moosipurk) ning lase vähemalt 1 h seista.


Sinihallitusjuustutäidisega šampinjonid

Puhasta šampinjonid, eemalda jalad (kasuta šampinjonijalgu järgmine päev omletis)

Tõsta šampinjonide sisse tükeldatud sinihallitusjuust ning pane need 200-kraadisesse ahju, kuni tundub, et juust on sulanud (juustu kulus 2 suure karbi grillšampinjonide sisse vaid 1 pakk).


Serveeri koos marineeritud kurgiga grill-liha kõrvale.




reede, 25. aprill 2014

Rabarberikook




Retsepti autoriks jälle meie Bakery+ magustaja välja töötanud Mariann, seekord on tegemist luksusliku martsipaniga rabarberikoogiga: http://mariannslchf.se/marianns-rabarberpaj/

Vaja läheb:

Taigen:
200 g võid
3 muna
2 spl Bakery+ magustajat (võib panna ka vähem)
2 tl küpsetuspulbrit

Täidis:
200 g õhukeseks viilutatud rabarberit

Martsipanimass:
2 spl Bakery+ magustajat (võib panna ka vähem)
3 spl vahukoort

Valmistamine:
1. Pane ahi 175 kraadile sooja.
2. Pane või sulama ja klopi lahti munad.
3. Sega omavahel taigna kuivained ning sega need seejärel muna ja sulanud võiga.
4. Vooderda koogivorm küpsetuspaberiga või määri üle võiga ning vala 3/4 taignast vormi.
5. See taigen ei ole päris niisama lihtsasti käsitletav nagu nisujahust taigen, aga peale vähest nokitsemist saab selle kindlasti ilusti vormi põhja laiali ajada, nii et servad jääksid umbes 1 cm kõrgemad.
6. Sega omavahel martsipanimassi koostisosad hoolikalt läbi kuni tekib plastiliinitaolise konsistentsiga segu. Nõuab pikemat käte vahel mudimist. Vajadusel võib lisada veel tilga vahukoort. 
7. Murenda martsipan taignapõhjale.
8. Viiluta rabarber väga õhukesteks viiludeks (väga hea ja kiire on seda köögikombaini viilutajaga teha), pane viilud martsipanimassi peale, raputa peale 0,5 tl Bakery+.
9. Kõige keerulisem osa on ülejäänud taignast peenikeste ribade tegemine. Selle osa võib julgelt vahele jätta - need ribad seal koogi peal on ainult ilu pärast ja kuna see taigen ei ole päris nii nakkuv nagu nisujahutaigen, siis on ribade tegemine üsnagi keerukas.
10. Küpseta 175 kraadi juures 20-30 minutit, kuni kook sobivat värvi tundub.
11. Serveeri koos vahukoorega, mida on maitsestatud Bourboni vanillipulbri ja Bakery+ magustajaga.

Infoks veel niipalju, et 1/8 koogitükk sisaldab umbes 470 kcal ja ligi 4 g süsivesikuid. Ühest tükist koos vahukoorega peaks kõhu rohkem kui täis saama, see on rohkem terve söögikorra eest. 

enne ahju panemist

peale 20 min küpsemist

reedeõhtune maius






neljapäev, 24. aprill 2014

LCHF Snickers

Kuna minu terve blogiajaloo üks populaarsemaid postitusi on endiselt LCHF Bounty :), siis otsustasin teile pakkuda ka LCHF Snickersi retsepti, mis tundub Rootsi LCHF-ringkondades vägagi populaarne olevat ning seal ringleb selle kohta päris palju erinevaid retsepte. Mugandasin erinevatest retseptidest ühe oma äranägemise järgi kokku. 

Ärge siis palun arvake, et tegemist on kaalu langetava söögiga, see on ikka vahel harva väikeses koguses maiustamiseks mõeldud!



Vaja läheb: 
100 g võid
175 g suhkruta maapähklivõid (Urtekram ökoloogiline maapähklivõi)
1 dl / 50 g röstitud soolaga maapähkleid (Nt Eldorado soolaga maapähklid)
1 tl Bakery+ suhkruasendajat (võib ära jätta)



Valmistamine: 
1.      Leia sobiv vorm (mul oli 16x16 cm plastikust toidukarp ja see suurus sobis sellele kogusele väga hästi) ja vooderda see seest toidukilega.

2.      Sulata vesivannil 100 g šokolaadi ja 25 g võid ning vala see vormi. Pane vorm sügavkülma.

3.      Tee maapähklid käsitsi veidi väiksemaks (pooleks).

4.      Sega pähklivõi hoolikalt läbi (ökoloogiline pähklivõi nõuab väga pikka ja kannatlikku läbisegamist, kuna see ei sisalda konsistentsi parandavaid lisaaineid). Kui pähklivõi on läbi segatud, siis vala sellest 175 g koos 50 g võiga potti. Kuumuta ja sega pidevalt kuni mõlemad on pehmeks sulanud, sega sisse 1 tl Bakery+ magustajat (selle võib ka ära jätta) ning soolased maapähklid.

5.      Kui šokolaad on sügavkülmas kõvaks hangunud, siis vala selle peale pähklivõi-pähklite-võisegu, silu ühtlaseks ja pane vorm uuesti sügavkülma.

6.      Nüüd sulata vesivannil ülejäänud 100 g šokolaadi ja 25 g võid ning kui sügavkülmas on ka pähklivõikiht hangunud, võid viimase šokolaadikihi sinna peale valada. Pane uuesti sügavkülma.



7.      Kui kõik on hangunud, võta vorm sügavkülmast toatemperatuurile ja lase veidi pehmemaks sulada. Lõika väga terava noaga sobiva kujuga tükid ning hoia neid külmkapis, toatemperatuuril lähevad kiiresti liiga pehmeks.


Kogu retsept sisaldab minu nimetatud koostisosadega 3290 kcal, 54,2 g süsivesikuid, 292 g rasva, 89,4 g valku. Seega, kes soovib oma isud ja kaalu kontrolli all hoida, piirduge ühe-kahe tükikesega, sõltuvalt sellest, kui suured tükid sai lõigatud.



Vanillipannkoogid



Vaja läheb:
3 muna
2 spl kookosrasva
2 spl Amanprana kookosjahu
1 ml Bourbon vanillipulbrit
0,5 tl Bakery+ magustajat




Valmistamine:
1. Sulata kookosrasv pannil.
2. Vahusta munad koos kookosjahu, vanilli ja magustajaga.
3. Vala sisse sulatatud kookosrasv ja sega hoolikalt läbi.
4. Prae pannil keskmisel kuumusel väikesed pannkoogid.
5. Kõrvale sobib väga hästi Bourbon vanillipulbri ja näpuotsatäie Bakery+ magustajaga vahustatud vahukoor.

Need pannkoogid jäävad üsna kõvad ja saialaadsed, võib julgelt kasutada ka võileiva alusmaterjalina, kes soovib (sel juhul asendaks vanilli ja bakery+ hoopis näpuotsatäie soolaga).

Kes aga soovib siiski pehmemaid-õhemaid pannkooke, võib kasutada sulatatud kookosrasva asemel hoopis 4-6 spl vahukoort. 

Peekon juustuga


Lao peekoniviilud ahjuplaadile küpsetuspaberile. Viiluta juustunoaga igale peekoniviilule peale üks juustuviil. Ma kasutasin Rakvere suitsupeekonit ja emmentali juustu.


Küpseta ahjus krõbedaks, st kuni juust on sulanud. Jälgi hoolega, et liiga kauaks ahju ei jääks.


Väga mõnus hommikusöök! Range LCHF!

kolmapäev, 23. aprill 2014

Marianni röstsai

Jagan järjekordset Rootsi LCHF-ringkondades väga populaarset röstsaia retsepti. Autoriks ikka seesama Mariann, kes on välja töötanud ka meie Bakery+ magustaja ning on mitme LCHF-küpsetuskokaraamatu autor.

Käesolev röstsai põhineb EKO kookosjahul, mida võib leida meie LCHF-poest. See kookosjahu koosneb kookoskiust ning on teatavasti väga madala süsivesikusisaldusega (olenevalt partiist 4 - 8,9 g 100 g kohta). EKO kookosjahu on väga hea imavuse/paisuvusega ning väga heade küpsetusomadustega. Räägin seda juttu praegu selleks, et erinevad kookosjahud on väga erinevate omaduste ja valmistamisviisidega ning hoiatan, et mistahes muu kookosjahuga ei pruugi see röstsai täpselt selline välja tulla, nagu vaja.


Vaja läheb:
12 keskmise suurusega muna
50 g sulatatud võid
2 dl EKO kookosjahu
0,5-1 tl soola
2 spl FiberHUSKi
2 tl küpsetuspulbrit
seesamiseemneid peale raputamiseks



Valmistamine:
1. Sulata või.
2. Vahusta munad.
3. Sega omavahel või ja munad.
4. Sega omavahel kõik kuivained, välja arvatud seesamiseemned.
5. Sega kuivained muna-võisegu hulka.
6. Vooderda leivavorm küpsetuspaberiga ning vala taigen sinna sisse.
7. Raputa peale seesamiseemned.
8. Küpseta eelnevalt 175 kraadini ülessoojendatud ahjus 40-50 minutit.

Rösteris röstimiseks kasuta kõige suuremat kuumust või rösti kaks korda. Sobib süüa ka ilma röstimata.


enne ahjupanemist




Tegin ka väikesed arvutused ning kogu saiapätsi peale sain sellised tulemused:


1670 kcal
14,2 g süsivesikuid
123 g rasva
100 g valku




Seega, kui saiast lõigata 14 viilu, siis on ühes viilus umbes 1 gramm süsivesikuid.



teisipäev, 22. aprill 2014

Hommikupuder kreeka pähklitest

Siin üks pudruretsept, mis maitselt meenutab väga kaerahelbeputru. Tegelikult on see hoopis kreeka pähklitest.

Retsept ise on võetud siit: http://mariannslchf.se/lchf-havregrynsgrot-lchf-paleo/


1 portsjon

Vaja läheb:
30 g võid 
2 muna 
50 g jahvatatud kreeka pähkleid 
1 dl vahukoort
maitse järgi soola

Valmistamine
1. Sulata või
2. Vahusta munad ja jahvatatud kreeka pähklid
3. Sega hulka vahukoor ja või
4. Lase segu keema, sega pidevalt vispliga
5. Valmis saab siis, kui konsistents on pudrulaadne, maitsesta soolaga.





Marianni šokolaadimuffinid



LCHF Poes on müügil madala süsivesikusisaldusega Aman Prana kookosjahu, mida kasutab ka meie suhkruasendaja Bakery+ välja töötanud Mariann oma küpsetistes (Mariann on kuulus LCHF-küpsetuskokaraamatute autor Rootsist).  Aman Prana on just see kookosjahu, mida eelistavad ka kõik Rootsi LCHF-inimesed.

Miks just Aman Prana kookosjahu? Vastus on lihtne: Aman Prana sisaldab kõige vähem süsivesikuid (olenevalt partiist 4 kuni 8,9 grammi süsivesikuid 100 g kohta) ning meenutab oma konsistentsilt ja küpsetusomaduste poolest kõige rohkem tavalist nisujahu, st selle jahuga küpsetades ei jää küpsetised nii rasked ja purused nagu näiteks ainult mandlijahuga. Aman Prana kookosjahu on seepärast väga madala süsivesikusisaldusega, kuna see on jahvatatud kookoskiust. Ühest Tallinna ökopoest leidsin pika otsimise peale ka ühe teise firma kookosjahu, aga minust jäi see ostmata, kuna selle süsivesikusisaldus oli 59 g 100 g kohta - see on juba peaaegu sama palju, kui nisujahus (67,1 g)!

Marianni šokolaadimuffinite retsept pärineb Bakery+ suhkruasendaja paki pealt:

Vaja läheb:
50 g sulatatud võid
5 muna
2 spl Bakery+
1,5 dl vahukoort
1,5 spl fiberhuski
2 tl küpsetuspulbrit
0,5 dl purustatud metspähkleid või kreeka pähkleid

Valmistamine:
1.      Sulata või ning lase sel jahtuda.
2.      Vahusta munad ja magustaja kohevaks.
3.      Sega munavahu hulka vahukoor ja sulatatud või.
4.      Sega kuivained omavahel hoolikalt läbi ja sega taignasse.
5.      Tõsta taigen muffinivormidesse (2/3 ulatuses) ning küpseta 175 kraadi juures 15-20 minutit, sõltuvalt vormide suurusest.

Soovitus: need muffinid tulevad sellise retsepti järgi üsna mahedamaitselised. Kes armastab rohkem vürtsi, võib lisada näiteks kaneeli, ingverit, sukaati või tumeda šokolaadi tükke.







pühapäev, 20. aprill 2014

Lihavõttetoidud

Munad: värvitud kollase ja punase sibula koortega ja samade siniste lillidega, mis vaasis on.

Tacovormile lisasin seekord ka punast sibulat

Valmis tacovorm ja hapukoore-värske kurgi kaste

5-minuti jäätis (külmutatud maasikad ja vahukoor blenderdada)



Rasvakohv, keedumuna, krevetid, avokaado, feta, tomat, kurk, majonees


Ja munad, munad, munad...


Need sinised munad on värvitud punase kapsaga. Idee ja õpetuse eest tänan Marist!

(Õpetus: pane valged munad koos tükeldatud punase kapsaga tihedalt potti, vesi peale ja keeda munad kõvaks. Seejärel vala sisse törts äädikat ja jäta munad terveks ööks sinna ligunema. Kui hommikul munad väja võtad, siis ei maksa kohe väga hõõruda, muidu tuleb sinine värv maha. Mul need munad muutsid veel kuivamisega värvi. Esimesel pildil on just veest välja võetud  ja lillakad, teisel pildil peale paari tundi kuivamist juba sinised mis sinised).