reede, 28. veebruar 2014

Šveitsipärased lihapallid

Kaaskaalulangetajad ajasid mulle kangesti lihapallide isu peale (aitäh idee eest :), nii et astusin täna otsustaval sammul Selverisse, et teen oma reede õhtu lihtsaks, ostan aga poest lihapallid ja kastme ja ongi tänase õhtusöögiga korras.

Ma pole ammu lihapalle söönud ja vaatan ju, et rootslastest lchf-inimesed söövad tihti poe lihapalle, mis seal ikka nii hullu olla saab. Vanasti maitsesid mulle kõiksugu Rakvere lihapallid, nii toorjuustu täidisega kui ilma, eriti just need ilma. Ja mida ma näen - nendes ilma toorjuustuta lihapallides on 13 g süsivesikuid! Toorjuustuga lihapallides 10 g! No ei, jääb ära. Siis leidsin veel ühed Nõo lihatööstuse omad, milles oli üllatuslikult vaid 2 g, aga koostisainete nimekiri ei olnud just isuäratav - kartulitärklis, suhkrur, igasugu E-tähed ja väga kahvatud nägid need välja ka. Nii et Selverist tulin ma ikkagi koju värske hakklihapakiga ja asusin aga vaaritama.

Kuna mulle väga meeldib Skaldemani šveitsipärane pikkpoiss, siis kasutasin ka lihapallide juures seda retsepti, kogused on siin üsna umbkaudsed:

600 g rakvere kodust hakkliha
100-150 g riivjuustu
3 muna
100-150 g vahukoort
1 pakk krõbedaks praetud ja väikesteks tükkideks lõigatud peekonit
umbes 100 g mugulsibulat, peenestatud
Santa Maria öko-grillmaitseainet
soola, pipart

Kõik koostisosad hoolikalt läbi segada ja pallikesed veeretada. Küpsetuspaberile ja umbes 20-30 minutiks 200 kraadisesse ahju.



Kõrvale sõime suvikõrvitsaspagette ning Valio 3-juustu maitselisest toidukoorest ja riivjuustust valmistatud kastet. See punane on Rimi Eco chunky salsa.




Kuidas end süsivesikuvaese toitumisega saledaks süüa


Suurepärane artikkel 56kilo.se Åselt: http://56kilo.se/att-ata-sig-smal-med-lc-kost/



Siin on artikkel süsivesikuvaese toitumise ja kaalulangetamise kohta, kuna see teema on mulle just selles kombinatsioonis väga südamelähedane. Aga ma saan sel teemal ka kohutavalt palju küsimusi, mis puudutavad seda, et inimesed ei kaota LCHF järgi toitudes rasvamassi ja seepärast otsustasin ma teid veelkord sel teemal veidi valgustada.

See artikkel on mõeldud esmajoones naistele!

Mehed võtavad tavaliselt LCHF abil lihtsalt ja väga kiiresti kaalus alla ning sellele on palju põhjuseid, aga üks põhjus on kindlasti see, et mehed ei ole oma keha erinevate dieetidega koormanud, nemad on end tavaliselt lihtsalt paksuks söönud, samal ajal kui meie, naised, oleme end paksuks dieeditanud.

Paljudel naistel on üsna aeglane ainevahetus tänu kõigile meie jo-jo dieetidele ning isegi kui „kalorid sisse-kalorid välja“ reegel ei pea kuigi hästi paika, kehtib ometi „energia sisse-energia välja“ põhimõte, see on energia tasakaal. Me peame kulutama rohkem energiat kui me saame, st meil peab olema negatiivne energiatasakaal. See on suurim väärarusaam LCHF-i puhul, et võib süüa ükskõik kui palju, et energia tasakaal ei mängi mingit rolli, kuigi kindlasti mängib! See on toitumisfüsioloogia!

Kuigi seda ümbritseb palju parameetreid ning ei ole niisama lihtne teada saada, milline on täpselt meie energiavajadus. Niisiis, kuigi me sööme ükskõik kui õigesti süsivesikuvaeselt, on siiski meie, naiste jaoks suurim probleem see, et me saame rohkem energiat, kui ära kulutame. Aga peab siiski meeles pidama ka seda, et on uuringuid, mis viitavad sellele, et süsivesikuvaese toitumisega kaasneb metaboolne eelis! Nimetatakse selliseid numbreid nagu 300 kcal, ma ei tea, kas need peavad paika (et süsivesikuvaeselt toitudes võib süüa umbes 300 kcal rohkem võrreldes näiteks taldrikureegliga ja ometi sama palju kaalus alla võtta).

Meestel on üldiselt ka teistsugune söömiskäitumine kui meil naistel. Naised tahavad näksida, me tahame kohvi kõrvale asendajaid, me tahame premeerida end millegi heaga ning paljudel juhtudel tahame me nii kooki alles jätta kui ka seda ära süüa, mis puudutab toitu ja kaalulangetamist. Just selline käitumine takistabki meie kaalulangetamist. Mehed söövad omal tavaliselt kõhud täis asjadest, mis on kaalulangetamisele head, st loomulikust rasvast ja valgust.

Me oleme ka oma lugematute dieetide ja jo-jo dieetide abil rikkunud ära oma nälja- ja küllastustundehormoonid ghreliin ja leptiin. See tähendab, et me tihtilugu sööme liiga suures koguses toitu ning süsivesikuvaese toitumise juures, milles on palju rasva, võivad sel olla laastavad tagajärjed, kuna toidu kogus käivitab insuliinierituse! Teisisõnu, kui me sööme tihti üle isegi head toitu, kus on vähe süsivesikuid, siis mõjutab see meie insuliini. Ning vajatust rohkem energiat käivitab samuti insuliinierituse! Paljud meist, kes on enne olnud ülekaalulised, kipuvad olema aplad ja seda isegi süsivesikuvaesel toitumisel *tõstan käe*.

Siis on veel ju teatud toiduaineid, millele tuleks mõelda. Juust, pähklid ja muud piimatooted on tuntud faktorid, mis võivad mõjutada meie kaalulangetamist, need mõjutavad nimelt meie insuliini erinevatel põhjustel, hoolimata sellest, et need on madala süsivesikusisaldusega. Niisamuti on stress ja kemikaalid tuntud rasva ladestajatena!

Dr.Richard Feinman, New York ja Co-Editor-In-Chief of Nutrition& Metabolism ütleb:
The impact of the ideas behind Livin’ La Vida Low-Carb is that fat plays a passive role and that its disposition (storage or oxidation) is controlled by insulin and other hormones which are control elements – it does not mean, however, that fat is not important. You can overpower a low carb diet and, depending on your age, 2500 calories may be a limit on weight loss.

Ta mõtleb siin seda, et isegi kui LCHF räägib sellest, et rasva söömisest ei saa paksuks minna, et rasva ladestamist juhib insuliin ja muud hormoonid, siis saab sellest hoolimata minna liiale rasvasöömisega, st et tarbitakse liiga palju energiat ning ei võeta kaalus alla.

Ja ma võin öelda seda, et kui mul poleks seda teadmist kogu aeg kuklas kummitamas olnud, ei oleks ma kunagi süsivesikuvaese toitumisega saledaks saanud! Sest ma olen inimene, kes hea meelega liialdab toiduga! Kahju küll, aga tõsi!

Sellest hoolimata on süsivesikuvaesel toitumisel palju teisi eeliseid, st saab tunda küllastustunnet ning mõtted ei keerle kogu aeg ainult toidu ümber! Ja just see fakt tekitabki kaalulanguse: rasv ja valk toidavad paremini ja tagavad selle, et me saavutame tihti negatiivse energia tasakaalu, ilma et me peaksime näljased olema! Veresuhkrukurv ei sõida üles-alla ning ei tekita seeläbi nälga ja isusid ja me muutume erksamaks ning ei pea kogu aeg vastutuult rühkima.

Paljud naised peavad süsivesikuvaese toitumise esimestel nädalatel kaalulangetamise teisejärguliseks jätma. Neil võib olla tarvis oma ainevahetust veidi kiiremaks süüa. Lasta kehal end turvaliselt tunda, keskenduda rohkem liikumisele ning seejärel alles sisse viia need muutused, mis on vajalikud kaalus alla võtmiseks, näiteks vähendada oma portsjoneid 10% võrra.

Mul on selline tunne, see on minu isiklik arusaam – et me peaksime sööma loomulikult ja kaine mõistusega ning mitte liialdama ei rasva tarbimise, portsjonite suuruse ega teatud toiduainetele keskendumisega. Paljud kipuvad seda nimelt LCHF-is tegema. Igale asjale lisatakse vahukoort, iga tunni aja tagant süüakse juusturulle *sest tohib ja rasv on kasulik*. Õhtusöögi peale süüakse marju vahukoorega *sest tohib*. Iga paari päeva tagant vaaritatakse LCHF küpsetisi *sest tohib*.

Süsivesikuvaene toitumine koos loomulike rasvadega on tervisele fantastiline! Aga kaalulangetamiseks võib olla tarvis veidi rohkem kontrolli ning me peaksime võib olla teatud asju väiksemas koguses ja harvemini sööma. Asjad, mida me üldiselt ei pea vähem sööma on: maa peal kasvavavad köögiviljad, munad, liha, kala, mereannid, loomulikud rasvad (loomulikult rasvased toiduained, kookosrasv, oliivõli, või praadimiseks jne). Aga me peaksime jälgima järgmiste toiduainete tarbimist: vahukoor, hapukoor, juust, pähklid, lchf küpsetised/leivad. Ning mõnikord võib vajalikuks osutuda ka väiksemate portsjonite tihedamini söömine! Kolme suure portsjoni asemel võime saada hoopis paremaid tulemusi 4-5 väiksema portsjoni abil.

Siiski ma ei taha, et te saaksite süsivesikuvaesest toitumisest aru nii, et see on jälle üks dieet, kus tuleb kaloreid lugeda, sest seda see ei ole. Me ei pea kunagi süsivesikuvaese toitumise juures liiga vähe sööma, aga me peame siiski olema teadlikud, et mängus on palju faktoreid, mis määravad ära selle, kas me võtame kaalus alla või mitte.

Kõige lõpuks väga oluline asi: füüsiline aktiivsus suurendab insuliinitundlikkust! See suurendab meie energiakulu! Tee nii, nagu tegid meie esiisad: jaluta, tõsta raskeid asju ja sprindi vahepeal! 




neljapäev, 27. veebruar 2014

Energia jäävuse seadus?



Üks  tihti esinevaid väärarusaamu seoses LCHF-iga on see, nagu võiks selle toitumise juures süüa lõpmatult suurtes kogustes ning et kui vaid oma süsivesikute söömist piirad ja ohtralt võid sööd, siis kaal muudkui langeb. Et kõike muud võib süüa piiramatus koguses. Vale! Kõike muud võib süüa nii palju, kuni tekib täiskõhutunne. Täiesti igapäevane näide – inimene alustab entusiastlikult LCHF-iga, viib ennast asjaga põhjalikult kurssi, piirab hoolega süsivesikuid, sööb kõik toidukorrad 100% ausat ja korralikku LCHF toitu, aga kaal ei liigu grammigi paigast. Siis selgub, et päeva jooksul joob ta viis rasvakohvi lisaks neljale toekale toidukorrale. Miks küll LCHF ei toimi? Ta tegi ju ometi kõik õigesti.

Loodusseadused kehtivad siiski ka LCHF-i järgijatele. Kui energiat saab liiga palju, siis kaal ei lange, vaid hoopis püsib või isegi tõuseb. LCHF teooria ütleb nii, et mida vähem süüa süsivesikuid ja nende ärajäänud süsivesikute arvelt süüa omal kõht täis suurema rasvasisaldusega toitudest, hakkab inimese söögiisu regulatsioon korralikult tööle ja inimene sööb automaatselt just nii palju sööki kui talle vaja on. Ning kuna ülesöömine lõppeb, siis võtabki inimene kaalus alla. Õigete asjade söömisega petad oma keha vähem sööma – mitte nii, et alla võtab kõige rohkem see, kes kõige rohkem võid suudab päevas ära süüa. Rasvane toit teeb kõhu pikaks ajaks täis ja süsivesikute väga madal tase ei lase veresuhkrul kõikuda ja näksimise isudel tulla.

Seepärast ei saa anda LCHF-is mingeid ülitäpsete kogustega näidismenüüsid ning keegi teine ei saa öelda, kui palju just sina sööma peaksid. Kõige olulisem on see sama söögiisu regulatsioon omal tööle saada, sest see on kõige kindlam pikaajalise edu võti, kui soovitakse saada normaalkaaluliseks. Aga see söögiisu regulatsioon ei pruugi nüüd kohe paugupealt peale LCHF-ile üleminekut tööle hakata, see võib aega võtta. 

Seepärast ei ole LCHF mingi kiirdieet. Paljud söövad LCHF-iga alustades tihti üle, sest „ma ju võin nüüd iga päev kasvõi kaks karpi Brie juustu peale õhtusööki ära süüa!“. Kaal ei lange, aga keha rahuneb, peale pikki rasvavabasid aastaid antakse nüüd lõpuks ometi iga päev süüa. Kui siiski mingil hetkel Brie juustu isu täis saab ja tekib suurem soov hakata ka reaalselt kaalu langetama, tuleks oma toidukogused veidi üle vaadata – et energiat tuleks nii palju, kui ära suudetakse põletada või natuke vähem. See kogus on mõistagi igal inimesel erinev, sõltuvalt tema pikkusest, kaalust, soost, aktiivsusest ja tont teab veel millest.

Kas süsivesikuvaesest elustiilist peaks saama mingi järjekordne kalorilugemine? Iga suutäie kaalumine, arvestamine, täpne kõrgem matemaatika? Ei, seda kindlasti mitte. Esiteks juba sellepärast, et kalor ei ole alati kalor. 

Võite proovida (ei soovita tegelikult) süüa ühel päeval 1600 kcal täis näiteks Fitness hommikusöögihelvestest, rasvavabast piimast ja banaanidest. Energiat justkui oleks, aga toitaineid ei ole, küllastustunnet ei teki. 

Võite proovida hoopis (soovitan) süüa 1600 kcal täis korralikust rohtu söönud looma mahelihast, talumunadest, köögiviljast ja maitsevõist. Energiat on, toitaineid on ja tekib ka küllastustunne. 

Kuigi see esimene, see rasvatu piimaga fitness krõbinate ja banaanide kogus on ilmselt palju suurem kui teine, liha, muna, köögiviljade ja või kogus. Korralik toit annab kehale seda, mida keha oma ülesehitamiseks vajab (valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid), rasvatu piimaga fitness krõbinad ja banaan annavad peamiselt vaid tühja energiat (ülivähe valku, rasva ja vitamiine-mineraale) – sööd küll, aga midagi vajalikku sealt ei saa ning lõppude lõpuks tekitab see vaid nälga ja isusid, sest keha annab toitainepuudusest kindlasti uute kommi- ja koogiisudega märku. Aga nüüd kaldun juba teemast kõrvale, seda kõike teate te kindlasti niigi. Räägime siiski LCHF-ist.

Seega, kui teil kaal ei lange LCHF toitumisega ning on kahtlus, et äkki sööte liiga palju, siis ei tee paha paar kontrollpäeva teha. Et saada enam-vähem aimu, kui palju te sööte. Minu kaal langeb näiteks ilusti, kui söön normaalses koguses ja mõõtmistulemused on näidanud, et minu jaoks normaalne kogus on, st. nendel päevadel söön umbes 1500-1800 kcal eest (see normaalne kogus tuleb kindlasti igaühel enda jaoks ise leida). Sellist toidukogust ei ole mul tarvis ju igapäevaselt üle kaaluda-mõõta-kontrollida, sest tegelikult juba tean ma silma järgi, kui suur kogus on ok ja kust maalt algab ülesöömine. 

Et kas ma söön hommikuks kaks muna ja ühe paki krevette või poole rohkem, ei ole ju keeruline aru saada ega pole vaja sellist asja iga päev mõõta-kaaluda-arvestada. Kui ma aga ennast päris vabaks lasen ja söön nii palju, kui mahub (mida ikka juhtub, näiteks nädalavahetustel, pidupäevadel, üritustel), siis söön ma küll LCHF-toitu, aga palju suuremas koguses kui vaja oleks ning siis mõistagi kaal seisab või isegi tõuseb natuke. 

Sest kordan veelkord – rasva söömine ja süsivesikute piiramine ei ole mingi imerohi iseenesest, mis meid kõiki automaatselt ja kiiresti saledaks teeb. LCHF toitumine peaks teoreetiliselt petma meid vähem sööma. 

Kui aga seda ei juhtu, tuleb ilmselt oma mõistus appi võtta ja teadlikult veidi vähem süüa. Või siis süüa nii palju, kui soovi on ja nautida lihtsalt LCHF-ist tulenevat head enesetunnet ja leppida oma praeguse kaaluga.

Kahjuks ei soovi enamus inimeste kehad päris nii rasvavabaks saada, nagu me ise omale ette kujutame või millised on meie iluideaalid. Keha jaoks on turvaline, kui natuke rasva siiski tagavaraks jääb, kuigi paljudele meist meeldiks näha ikkagi täiesti piitspeenikest peegelpilti. Mida vähemaks keharasva jääb, seda rohkem annab keha sellest märku suurenenud isuga. Keha ütleb, et söö nüüd veidi rohkem, aitab küll rasva kaotamisest! Mida suurema hunniku kilosid oled kaotanud ja mida lähemale sinu peenike mina jõudma hakkab, seda kramplikumalt keha oma viimastest rasvavarudest kinni hoiab. Esimene märk sellest, et keha on praeguse kaaluga rahul, ongi suurenenud söögiisu, sa ei tunne enam peale korralikku LCHF söögikorda, et uhh, nüüd ei taha enam tükk aega midagi süüa, vaid hoopis tekib tunne, et näksiks õige veel natuke, näiteks juustu ja pähkleid, need on ju ometi LCHF. 

Sel hetkel jääb üle kaks varianti – kas leppida veidi suurema kaaluga kui on sinu ideaalkaal ja näksida rõõmuga või siis leppida väikse igapäevase kripeldustundega, et tahaks küll veel natuke, aga ei saa – ja  hakata oma toidukoguseid teadlikult veidi vähendama ning saavutada ideaalkaal. Ma ise olen praegu täpselt sellise otsuse tegemise ees – kas lepin juba praeguse kaalukaotusega ja praeguseks hetkeks saavutatud kaaluga, mis on juba üsna normaalne või hakkan asja veidi tõsisemalt võtma ja saavutan lõpuks ka oma unistuste soovkaalu. Reaalsus on selline, et nädala sees võtan tõsiselt ja nädalavahetusel vabamalt (liberaalsem ja suuremas koguses lchf), seega kaal seisab praegu. Ei ole seda kindlat otsust suutnud enda jaoks veel teha.

Õnneks on LCHF toitumise eelis selles, et isegi kui piirata oma toidukoguseid, ei ole vaja suurt nälga kannatada. Sööd küll vähem, igapäevaselt küll liberaalse lchf-i magustoitude ja näksidega möllata ei saa, aga samas mingit kõhukorinat ega näljanõrkust ei pea kannatama ja kaal langeb.

Ma kordan veekord, selle postituse mõte ei ole selles, et hakake kaloreid lugema või nälgima, vaid selles, et kellel kaal ei lange, neil soovitan aeg-ajalt siiski vaadata üle ka oma toidukogused ning püüda vältida ülesöömist. Kerge öelda muidugi :)





kolmapäev, 26. veebruar 2014

Perioodiline paast – kuidas ja miks?


Eile õhtul tuli ETV2 pealt film „Eat, fast and live longer“ (kordus laupäeval kell 12), mis räägib perioodilise paastumise positiivsetest külgedest. Filmis propageeritav 5:2 dieet (5 päeval nädalas sööd tavaliselt ja 2 päeva nädalas ülivähe, umbes 500 kcal) on maailmas suurt populaarsust kogunud. Täpselt samamoodi ka Rootsis, kus paljud kombineerivad 5:2 dieeti LCHF-iga – viiel päeval nädalas süüakse tavalist LCHF-i (vt lchf algajatele) ja kahel päeval üliväikeses koguses LCHF-i (umbes 500 kcal). Paljud saavad seeläbi oma kaalu liikuma, aga paljud on ka selle vastased. Vastased leiavad, et LCHF peaks siiski olema normaalne toitumine ilma igasuguste „süsteemideta“ ning arvavad, et see 5:2 toob vaid probleeme juurde, eriti neile, kellel on söömishäirete taust.

Samamoodi harrastavad Rootsis paljud 16:8 paastu. Need numbrid tähistavad siis tunde ööpäevas – 16 tundi ööpäevas oled söömata ja siis on üks 8-tunnine söögiaken, mille jooksul süüakse tavaliselt 2 korda. Ehk et toidukorrad on näiteks õhtul kell 8 ja päeval kell 12. Seda viimast harrastab ka Åse (56kilo.se), keda olen teile siin juba varasemalt mitu korda tutvustanud ja kelle LCHF-toitude retseptid alati kõige paremini õnnestuvad.

Mina ise, muide, olen ka kuidagi iseenesest juba üsna oma LCHF-kaalulangetamise algusest üle aasta tagasi enam-vähem samasugusel 16:8 paastul. See ei ole mul küll taotluslik, see kujunes iseenesest niimoodi välja – toidud on väga rasvased ja toitvad ning seetõttu ei läinud enam kõht nii tihti tühjaks, et 3-4 korda päevas süüa. Piisas kahest korrast ja nüüd on see juba niivõrd harjumuseks saanud, et enam teisiti ei viitsikski igapäevaselt süüa. Nädalavahetuseti esineb mul loomulikult erandeid. Minu jaoks peamine boonus on see, et vaid kaks korda päevas söömine teeb mu elu lihtsamaks, ei ole vaja oma lõunasöögile aega kulutada ega seda planeerida.

Åse on kirjutanud perioodilise paastu kohta muuhulgas ka populaarse raamatu ”Ela hästi LCHF-i ja perioodilise paastuga”. Siinkohal tõlgingi ühe tema blogipostituse antud teemal.




Veidi rohkem kui aasta eest hakkasin sööma perioodilise paastu järgi. Neli kuud hoidsin oma toidukorrad ajavahemikus kella 12-20 ning ma kogesin, et kaal langes pidevalt kuni hea enesetunde kaaluni (just need viimased viis kilo, mis jonnakalt kogu aeg tagasi tahtsid tulla), aga mis veelgi parem – ma kogesin, kuidas minu söögiisuregulatsioon paremini toimima hakkas. Nüüd ma tean, et see sõltub sellest, et meil naistel tõuseb perioodilise paastu ajal hormooni Leptiin tase, mis muuhulgas juhib küllastustunnet.

Minu kaaluprobleemid olid paljuski toidule liigses keskendumises kinni, ma tundsin, et ma ei olnud kunagi täielikult rahul ja ma tahtsin alati rohkem – ning väga suur osa sellest probleemist paranes, kui ma hakkasin oma toidust välja jätma jahu ja suhkrut. Mu kõht oli paremini täis, ma olin rahulolevam ja mul oli vähem isusid. Süsivesikuvaesel toitumisel jäid ära vahepalad, kuna neid ei olnud enam vaja ning ma kogesin palju rahulikumat suhet toiduga. Enne seda hakkasin ma juba õhtul mõtlema, mida ma hommikusöögiks söön ja hommikusöögi ajal mõtlesin, mida vahepalaks süüa ja vahepala söömise ajal mõtlesin, mida lõunaks süüa jne.

Aga perioodilise paastuga muutus minu suhe toiduga veelgi rahulikumaks. Ma ei olnud näljane, paastu lõpetades sain korralikult süüa ja kui siis jälle aeg süüa oli, tundus mulle, et ”oi, kas juba jälle on aeg süüa?”. Ma ei suutnud söögiga nö. sammu pidada ja korraga olingi ma söögi suhtes üsna ükskõikne. Halleluuja!

Ma olen jätkanud perioodilise paastu järgimist, aga ma söön vahel hommikusööki varem ja siis tunnen ma kohe kindlasti erinevust näljatundes ja toidule mõtlemises.

Tänaseks päevaks olen ma aeglaselt, aga kindlalt suurendanud paastuakent ja vähendanud toiduakent ning see toimib suurepäraselt! Tihti söön ma esimest korda alles umbes 15-16 ajal ja siis jääb mul umbes 4-5 tunnine toiduaken. See sobib mulle ja ma olen ilmselt oma ema moodi, kes on niiviisi umbes 20 aastat söönud.

Kas perioodiline paast sobib kõigile? Ei, kui oled diabeetik või kui sul on/olid söömishäired, oled imetav ema või rase. Kui oled tippsportlane, siis ei toimi see ka nii hästi. Kui sa kipud otsima erinevaid dieedipidamismeetodeid, siis ma samuti ei arva, et see oleks sulle hea. Aga kui sul on söögiga hea suhe, aga tunned tihti, et oled näljane, rahulolematu või sind kimbutavad isud või kui sööd liiga palju ja liiga tihti, st saad toiduga liiga palju energiat – siis kindlasti!

Ma leian eelkõige, et on huvitav, kuidas perioodiline paast mõjutab meie sümpaatilist ja parasümpaatilist närvisüsteemi.

Nagu öeldud, ei ole ju meie kehad märkimisväärselt muutunud peale ürginimese-aega. Me oleme muutunud vaid 0,02%! Meie kehad on niisiis loodud sööma õhtul. Päevasel ajal peab meie sümpaatiline närvisüsteem olema aktiveeritud (ärkvel, ergas, valvas, energiline – et saaks toitu otsida) ja seda stimuleerivad paast ja liikumine.

Parasümpaatilist närvisüsteemi aktiveerib toit – me muutume väsinuks, peame puhkama, et söödud toidu ladestada ja seedida.

Siin on üks inglisekeelne artikkel, kus on selle kohta head infot ja palju viiteid: http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/04/fasting-effects-on-human-growth-hormone.aspx

Kui vaadata, millist võitlust nii paljud inimesed peavad sellega, et oma toidukordi piirata, välja mõelda toidukordade toitainetevahekorda oma kaalulanguse optimeerimiseks, süüakse pidevalt vahepalasid selleks, et rasva põletada (vanad teadmised!!!), siis tegelikult võib asi olla hoopis niisama lihtne:

Kui me sööme, siis on keha ladestamisrežiimil, kui me ei söö, siis on keha põletamisrežiimil. Söö harvemini! Söö omal kõht täis, kui sööd!

Osad inimesed väidavad, et perioodiline paast on ebatervislik toitumisviis – mina arvan vastupidi! Kas tõesti on tervislik kogu aeg süüa ja kogu aeg mõelda sellele, kui palju me peaksime siis sööma? Aga ma tean, et perioodiline paast ei sobi neile, kellel on varem olnud näiteks anoreksia või kes kergesti võivad liigselt toidule keskenduda, siis võib sellel olla vastupidine mõju.

Me kõik oleme erinevad ja reageerime erinevalt. Osade jaoks tekib perioodilise paastuga liigne toidule keskendumine.

Mina isiklikult olen tänu sellele rahulikum, vähem näljane ja mul on rohkem energiat! Kui ma niimoodi söön, siis söön hea isuga, aga ilma üle söömata.

Siin on mõned perioodilise paastu eelised, nii nagu mina seda näen:

1. Lühiajaline paast suurendab kasvuhormooni ja IGF-i (Insulin-like Growth Factor), mis tugevalt mõjutavad rasvapõletust, lihaskasvu ja kudede paranemist.

2. Lühiajaline paast mõjutab naistel positiivselt isude reguleerimist.

3.  Lühiajaline paast on lihtne viis omal süües kõht täis süüa, aga sellest hoolimata saavutada energia puudujääk või energia tasakaal ning see on positiivne, kui soovitakse kaalu reguleerida. Nendel tundidel, kui ei sööda, ollakse sümpaatilises närvisüsteemis, mis takistab näljatunde teket.

4. Lühiajalisel paastul on sarnane positiivne mõju meie rakkudele, mida tavaliselt muidu nähakse treeningu ja füüsilise aktiivsuse juures.

5.  Lühiajalise paastu juures on lihtsam treeningul lihaseid kasvatada.

***

Lisan siia lõppu veel, et äsja ilmus ka eesti keeles raamat:








esmaspäev, 24. veebruar 2014

On aeg saada peenikeseks!


Täna tutvustan teile jälle üht rootslasest lchf-figuuri Katrin Zytomierskat ja tema raamatut „On aeg saada peenikeseks – LCHF minu moodi“.

Katrin on 36-aastane poola juurtega rootslanna, kes liigub Stockholmi kuulsuste kõrgseltskonnas. Ta on olnud mitmete TV- ja raadiosaadete juht, kirjutanud mõned lchf-teemalised raamatud, peab poodi www.lchfklubben.se ning on üks rootsi loetumaid ning armastatumaid/vihatumaid blogijaid. Ta on väga otsese ütlemisega ning mitte just väga salliva loomuga. Temaga seoses on Rootsis olnud palju skandaale, küll saadetes ja ka tema blogis. Ühel hetkel pidi ta lausa oma blogikeskkonnast välja kolima, kuna ta solvas oma blogis kedagi isiklikult. Seega tegemist on karismaatilise isikuga ja tema raamat tundus juba seetõttu mulle huvitav. Ka raamatus räägib ta väga otse. Näiteks umbes selline lõik: „… kui oled juba oma ülekaalu kaotanud selle raamatu järgi tegutsedes ja mind tänaval kohtad, võid tulla mu juurde ja me räägime mõned sõnad ja võib-olla kallistame ja valame mõne rõõmupisaragi sinu õnnestumise pärast. Aga kui oled veel endiselt paks, siis ära küll minuga rääkima tule, sest üleliigne liha on rõve ja sina, kes sa oled paks, oled minu jaoks natuke rõve. Asi ei ole ju ainult välimuses – kui asi oleks ainult välimuses, siis võiks minu sellist väljaütlemist taunida. Aga asi on sinu tervises ning ma ei saa pidada normaalseks inimest, kes oma elu meelega lühendab seeläbi, et oma üleliigsest lihast ei vabane…“ Sellised ütlemised on need, mille tõttu rootslased mõistagi Katrinit väga ei salli, küll aga loevad-vaatavad-kuulavad huviga kõike, mis temasse puutub ;)

Seega, tutvustan nüüd tema raamatut ja kaalulangetamismeetodit.





Katrin ise võttis peale oma esimese lapse sündi lchf-i abil alla ca 30 kilo. Tema toitumissoovitused on üsna sarnased Dietdoctori algmaterjalis toodule – kuni 20 g süsivesikuid päevas, süüa liha, kala, kana, muna, võid, juustu, vahukoort, rasvaseid piimatooteid, köögivilju, veidi marju. Sellevõrra, kuidas kaal väheneb, soovitab ta ka oma toidukoguseid järk-järgult veidi vähendama hakata. 

Ta rõhutab oma raamatus palju seda, et tuleb süüa, kui kõht on tühi. Ning mitte süüa end kurguni täis, vaid kuni kõht ei ole enam tühi. Korduvalt käib raamatust läbi ka soovitus võtta ära kogu oma tähelepanu toidult. See ei ole päeva kõige tähtsam küsimus, mida, millal ja kus süüa. Et söömine oleks teisejärguline. 

Lisaks soovitab ta ka alguses 4 korda nädalas 50 minutit korraga kõndimas käia ja ikka nii, et põsed punaseks ja naha märjaks saab. Ning kui juba tavaline kõndimine liiga haigutama ajab, siis võiks hakata sörk+kõnd intervalli tegema. Paar minutit sörgid, paar minutit kõnnid ja nii 50 min järjest. Ning kui see samuti mõne aja pärast liiga lihtsaks jääb, siis võiks teha samamoodi sörk+jooks intervalle. Tema ise hakkas oma kaalulangetamise keskpaigas tegema mõned korrad nädalas koos eratreeneriga jõutrenni. Ning Katrin ütleb niisamuti, nagu kõik teised lchf-inimesed, et kõige efektiivsemad treeningud kaalulangetamise juurde on intervall ja jõutrenn.

Raamatu viimane peatükk räägib eriti peenikeseks saamisest. See tähendab siis sellest, kui oled juba tegelikult oma normaalkaalu saavutanud, aga soovid kaotada ka veel need viimased 5 „kosmeetilist“ kilo. Need, mis tegelikult võiks vabalt jäädagi, aga mida mõned meist siiski veel kaotada soovivad. Ta soovitab enne nende viimaste sale-saledaks saamise kilode kaotamist hoolikalt järele mõelda, kas see on ikka nii oluline. Sest nende viimaste kilode kaotamine ei ole üldse lihtne. Siin ei saa enam kõhtu täis süüa. Nüüd sööd ainult nii palju, et kõht päris ei koriseks. Viimaste kilode kaotamisel sööd kõiki asju poole vähem kui enne. Kui varem sõid kaks muna hommikusöögiks, siis nüüd sööd ühe. Lõunasöögi võtad väiksema ning õhtusöögi ajal ainult nokid natuke. Ning sa ei pea arvama, et peaksid alati kõhu täis saama. Ühesõnaga – selleks, et viimased kilod kaotada ja väga, väga heasse vormi saada, soovitab Katrin unustada täiskõhutunne ning süüa nii vähe kui võimalik – ikka lchf-toitu loomulikult. Aga õnneks hoiatab ta ka ette, et viimane peatükk ei ole kõigile, ning soovitab hoolikalt järele mõelda, kas sa üldse soovid need päris viimased kilod kaotada.


Lisaks oli raamatus palju nädalamenüüsid ja retsepte – neid ma siin tõlkima ei hakka, sest midagi uut nendes ei olnud. 

teisipäev, 18. veebruar 2014

Suitsulõherullid munavõiga


Keeda 2 muna, purusta ja sega 50 g toasooja pehme võiga (ma kasutasin saaremaa soolakristallidega võid). Lisa maitseks veel 1-2 tl mädarõigast. Keera suitsukalaviilude sisse. Sellise muna-või suhtega jääb munavõi segu üsna vedel. Selle vältimiseks võib võid veidi vähem panna või siis munavõi enne kala sisse rullimist külmkappi tahenema panna.

pühapäev, 16. veebruar 2014

Indiapärane kanakarri lillkapsariisiga

Igaks juhuks mainin ka ära, et siin on tegemist veidi suurema süsivesikusisaldusega toiduga. Minu taldrikutäis, mis siin pildil on, sisaldas ligi 20 g süsivesikuid. Aga asi oli seda väärt!


Kaste:
1 suur mugulsibul
4-5 küüslauguküünt
palju võid
1 kg kana kintsuliha
500 g purustatud tomateid
250 g kreemjat kookospiima
punast karripastat
kaneeli
karrit
soola, pipart
veidi stevia-erütritooli segu suhkruasendajat

Tükelda sibul ja küüslauk ning prae need võis pehmeks.
Pane blenderisse purustatud tomatid ja lisa sinna praetud sibul ja küüslauk ning tee püreeks.
Prae pannil kana kintsuliha, maitsesta karripasta, soola, pipraga.
Vala kanatükkide peale tomati-sibula-küüslaugusegu ning kookospiim.
Maitsesta kaneeli, karri ja magustajaga. Lase umbes 15 minutit podiseda madalal tulel.

Lillkapsariis
Pane suurde potti vesi keema, lisa soola ja karrit.
Riivi köögikombainis üks lillkapsapea ja pane see keevasse vette.
Keeda umbes 5 minutit kuni "riis" on peaaegu pehme.
Kurna. Serveeri koos võiga või prae riis veel või sees läbi.


laupäev, 15. veebruar 2014

Ketoosiga kohanemine

Sain ühelt rootslasest lchf-profilt väga asjaliku viite ketoosiga kohanemise kohta. Siinkohal on juttu väga rangest süsivesikute piiramisest, et jõuda tugevasse ketoosi ning põhiliselt juttu siis üleminekuvaevustest ja nendest ülesaamisest. Siin asub originaalartikkel: http://www.ketotic.org/2012/05/keto-adaptation-what-it-is-and-how-to.html



Mis on ketoosiga kohanemine?

Ketoosiga kohanemine on protsess, mille käigus viid oma süsivesikukütusel põhineva ainevahetuse üle rasval põhinevale kütusele. Selle käigus ei suurene mitte ainult rasva oksüdeerumine, vaid sinu keha hakkab tootma ka piisavalt ketoone selleks, et neid saaks samuti olulise kütuseallikana kasutada. Ketoonid toodetakse osaliselt seedunud rasvast ning neid võib kasutada paljudes samades keha kudedes, milles glükoosi kasutatakse, sealhulgas suures osas ajust. Glükoosi asemel ketoonide kasutamise eeliseid on palju ning need on selle lehe peamiseks sisuks. Siiski läheb aega, enne kui ainevahetus kohaneb ketoonide tootmise ja kasutamisega. Hoolimata sellest, et süsivesikute piiramisel ilmnevad muutused juba päevadega, jätkub paranemine veel nädalaid.

Lühidalt:

Süsivesikutel põhinev kütus on end ise pikendav tsükkel: see jookseb kiiresti ja iga kord, kui sööd süsivesikuid juurde, lükkad rasvapõletamisele kohandumist edasi.

Rasval põhinev kütus on jätkusuutlik, kuna see annab ligipääsu väga suurele energiavarule, ilma et peaksid pidevalt uue kütuse võtmiseks peatuma. Veresuhkrutaset hoiab täpne kehasisene protsess ilma, et sellega kaasneks meeletuid kõikumisi. Need kaks asja kokku annavad soovitud ühtlase ja stabiilse energia, tuju ja erksuse.

Söödava süsivesikuhulga vähendamise ja sujuvalt toimiva rasval põhineva ainevahetuse vahele jääb väike viivitus. Neil vahepealsetel päevadel võid tunda end aeglasena ja isegi haigena. Selliseid sümptomeid saab vähendada, kui süüa palju rasva, juua palju vett ning kasutada liberaalses koguses soola. Kasuks võib tulla ka teiste elektrolüütide lisamine – näiteks lihast keedetud puljong võib olla suureks abiks. Hoia siiski süsivesikukogus pidevalt madalal, sest muidu ei kohane sa ketoosiga kunagi ning see ebameeldiva enesetundega protsess jääbki kestma.

Süsivesikutel põhinev kütus on end ise pikendav tsükkel

Keha suudab talletada vaid väikeses koguses glükoosi – glükogeeni vormis. Maks suudab talletada umbes 100 grammi ja lihased umbes 400 grammi. Lihastes talletatavat glükogeeni saab kasutada ainult see lihas, milles see on – see ei saa tagasi vereringesse minna – niisiis on maksa glükogeen ainus allikas, mida saab kasutada selleks, et hoida veresuhkrut stabiilsena ning mis varustab aju kütusega. Kui sa ei kasuta kütuseks ketoone, siis sellest glükoosist, mida suudab talletada maks, ei piisa, et tervet tavalist päeva üle elada, rääkimata siis millegi pingutustnõudva tegemisest. 

Kui sinu ainevahetus sõltub glükoosist, siis pead pidevalt oma glükoosivarusid täiendama, sest muidu tunned end nii vaimselt kui füüsiliselt kurnatuna.

Põhimõtteliselt on vajaliku glükoosi saamiseks kaks moodust ning vaid üks neist kätkeb endas selle söömist. Esimene on jah, süsivesikute söömine. Kahjuks peale igat korda, kui sööd veidi rohkem süsivesikuid, peatab see igasuguse ketoosiga kohanemise protsessi. Niisiis on sellise strateegia kasutamine lõks. 

See paneb su jätkuvalt süsivesikute söömisest sõltuma. Ning ühtlasi paneb see sind luku taha – süsivesikute kättesaadavus on küll piiratud, aga pidev väikeses koguses juurdevool takistab teiste kütuste kättesaadavaks muutumist.

Teine moodus glükoosi saamiseks on lasta kehal seda vajadusel proteiinist ise teha. Selle protsessi nimi on glükogenees. Glükogenees on põhjuseks, miks süsivesikute söömine ei ole vajalik, kuigi teatud koguses glükoosi toodetakse ja kasutatakse kehasiseselt. See on analoogne mistahes kehasiseselt toodetud toitainele, näiteks D-vitamiin, mida meie keha suudab suvel piisava päikese käes viibides ise toota või hormoon adrenaliin, mida me toodame iga päev ja mida me söögiga ei pea saama.

Üks sellise füsioloogilise mehhanismi positiivne külg on see, et ketogeensel dieedil ei pea sa enam nii tihti sööma. Toidukorra vahelejätmine ei ole enam hädaolukord ega isegi mitte probleem. Paljudel inimestel on probleeme tuju, tunnetuse ja ärkvelolekuga, kui nad ei saa pidevalt süüa. Ketogeensel dieedil on sinu veresuhkrutase loomulikult ühtlane ning soovitus iga kolme tunni tagant süüa, et vältida hüpoglükeemiat, ei ole enam asjakohane.

Mis täpselt juhtub ketoosiga kohanemise ajal?

Oma hiljuti ilmunud raamatus Süsivesikuvaeselt elamise kunst ja teadus kirjeldavad dr. Volek ja dr. Phinney ketoosiga kohanemise kaht etappi. Ketogeense dieedi esimestel päevadel töötab sinu keha endiselt glükogeenivarudest. See on selle protsessi kõige keerulisem osa, sest selleks, et glükoosil põhineva ainevahetuse nõiaringist välja tulla, pead sa süsivesikute söömist vältima, hoolimata sellest, et sinu glükogeenivarud on otsakorral. Rasval põhinev ainevahetus ei ole veel optimeerunud ning ketoonide tootmine ei ole veel piisav.

Teine esimeste päevade tähelepanek on veekaotus. Üks glükogeenivarude ebaefektiivne külg on see, et neid peab talletama koos veega. Ühe grammi glükogeeni talletamiseks läheb vaja umbes 3-4 grammi vett. See tähendab, et koos oma glükogeenivarude tühjendamisega võid kaotada kuni 2 kilo vett! Ja mitte ainult – sest kõrge insuliinitase tekitab veepeetust, mis takistab soola väljutamist. 

Ketogeenne dieet alandab insuliinitaset ning suurendab insuliinitundlikkust, lastes samal ajal liigsel vedelikul kehast väljuda. Need kahe koosmõju annab alust väidetele, et ketogeensetel dieetidel kaotatud kaal on vaid vedelikukaotus. Ketogeense dieedi alguses on see tõesti tõsi, aga edaspidi loomulikult mitte.

Kui glükogeen otsa saab, hakkab sinu keha ketoone tootma ning osa neist eritub uriiniga. Seda on lihtne mõõta ning osad keto-dieeditajad kasutavad seda moodust, et teada saada, kas nad piiravad oma süsivesikute tarbimist ikka piisavalt. See märgistab ära ka ketoosiga kohanemise teise faasi. Ketoonid on nüüd kütusena kättesaadavad, aga nad ei ole jõudnud veel stabiilsele ja kohanenud tasemele. 

Ketoonide kasutamisel lihastes ja ajus on huvitav vastasmõju. Kui ketoonide tase on madal, siis lihased kasutavad neid tavaliselt otse kütuseks, aga kui see tase tõuseb, siis lihased kasutavad neid vähem ning võtavad kütusena pigem rasva. Aju vastupidiselt kasutab ketoone proportsionaalselt nende kontsentratsiooniga veres. See tähendab, et kui ketoonide tase on madal, siis see aju varustust väga ei mõjuta, kuna lihased loovutavad selle osa ajule, aga üle teatud taseme jõudes muutub aju varustus palju suuremaks. Sel hetkel võib aju tuginedagi ketoonidele ning kuna nüüd ei ole enam kütuse otsa saamise ohtu, kaob ära ka vajadus pidevalt päev läbi süüa, et hoida üleval vaimseid funktsioone. Lihased omakorda tuginevad nüüd rasvale: neil on nüüd lõpuks ometi piiramatud energiavarud, mis on eriti suur väärtus sportlastele.

Teadlased on tekitanud suurt segadust sellega, et nad ei erista üht või mõlemat ketoosiga kohanemise etappi. On avaldatud mõned uuringud, mis väidavad, et süsivesikuvaesed dieedid halvendavad vaimset või füüsilist sooritust. Detailide lugemisel ilmneb aga, et testimine tehti süsivesikute piiramise esimese paari päeva jooksul. Mõistagi ei ole sellised uuringud asjakohane ketogeense dieedi kriitika, see puudutab vaid esialgset dieediga kohandumise hinda. Need uuringud ei peegelda pikaajalist tulemust.

Kuidas teha ketoosiga kohanemine nii valutuks või võimalik

Nagu juba eelpool mainitud sai, on ketoosiga kohanemise juures raske just esimene osa. Sellele on kaks põhjust. Esimene põhjus on see, et glükoosi jääb kehas järjest vähemaks, aga ketoonide ainevahetus ei ole veel efektiivselt tööle hakanud. Parim strateegia sellega hakkama saamiseks on süüa palju rasva. 

Hoolimata sellest, et sa lõppkokkuvõttes tahaksid seda, et keha võtaks enamuse rasva sinu enda 
rasvavarudest, ei ole sul vaja oma söödavat rasva piirata, eriti veel mitte nüüd. Rasv on oluliseks rasvahapete ja toitainete allikaks. Lisaks aitab koos valguga söödud rasv tasakaalustada insuliini reaktsiooni. Ketogeenne dieet ei ole kõrge valgusisaldusega proteiinidieet, see on rasvarohke dieet. Ära karda seda. Söö ketoosiga kohanemise ajal palju rasva, mis tagab sulle piisavad energiavarud.
Teine probleem on ülalmainitud soola eritamine ja vedelikukaotus. Kui sa ei hoolitse selle eest, et taastada oma soola- ja veevarusid, siis võib mõnikord kaotada nii soola kui ka kaaliumit liiga kiiresti. See võib põhjustada väsimust, nõrkust ja peavalusid. Hoolitse selle eest, et saaksid piisavalt soola: umbes 5 grammi või 2 teelusikatäit lauasoola päevas aitavad neid sümptomeid ära hoida.

Adekvaatne kogus kaaliumit on vajalik selleks, et säilitada lihasmassi ning magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe ning väsimust ja uimasust. Need mõlemad mineraalid on olemas lihas, aga need kaovad sealt keetmise käigus kergesti – liha keeduvee sisse või muusse lihast väljuvasse vedelikku. Lisaks sellele, et kasutad ära lihast eritunud vedeliku, võib kasuks tulla ka toidulisandina magneesiumi ja kaaliumi võtmine. Soovitame regulaarselt lihast keedetud puljongit juua.

Lõppkokkuvõttes soovitame me süsivesikute tarbimise madalana hoida. Kõige halvem stsenaarium on süüa väheses koguses süsivesikuid iga paari päeva tagant – nii viid sa ennast adapteerumise faasis jälle algusesse tagasi ning oled pidevas põrgulikus seisundis. See ei ole sobiv aeg oma süsivesikute taluvuse testimiseks ega selliste toitude söömiseks, mille koostist sa ei tea. Jää püsivalt väga madala süsivesikukoguse juurde vähemalt seniks, kuni saad omal ketoonide tootmise täielikult tööle. Enamus inimestel kaob igasugune ebamugavustunne 4-5 päevaga. Siiski kestavad metaboolsed muutused veel vähemalt kaks nädalat või isegi rohkem. Me soovitame 30-päevast süsivesikute peaaegu nullilähedale viimist, et anda omale võimalus kogeda täielikku ketogeenset seisundit.





reede, 14. veebruar 2014

Rasvased sõbrapäevasoovid!

(need roosid  ega see pilt ei ole minu tehtud ja selle idee eest tänan ka hoopis M.R.-i)

neljapäev, 13. veebruar 2014

Mis mõjutab küllastustunnet?

Täna tõlgin ühe artikli Anna Hallénilt, kes on litsentseeritud LCHF-toitumisnõustaja Rootsist. Hoiatan ette, et artikkel ei ole just lihtsamate killast! Originaalartikkel asub siin: http://www.annahallen.se/vad-paverkar-mattnad

Enne artikli juurde asumist võib vaadata ka seda inglisekeelset videot, teema on sama, kõik on puust ja punaselt selgeks tehtud: http://www.youtube.com/watch?v=Yo3TRbkIrow


Siin siis artikli tõlge:

Kes ütles, et see lihtne peab olema? :)
  • Greliin (tuleb tühjast kõhust ning tekitab ablast nälga)
  • Leptiin (signaal rasvavoldist, et meil on piisavalt rasva – annab küllastustunnet)
  • Insuliin (tuleb kõhunäärmest ja tekitab küllastustunnet. Kõrge veresuhkrutase suurendab söögiisu. See on diabeetikute suhtes ebaõiglane.)
  • CCK (tuleb soolest ja reageerib toidus olevale rasva kogusele. Tekitab küllastustunnet)
  • Nälja peptiidid nagu Neuropeptiid Y (tuleb ajust ja stimuleerib nälga koos AgPR, Orexin)
  • Küllastustunde peptiidid (samuti ajust, näiteks POMC & CART – neil kahel on samad retseptorid ja nad blokeerivad üksteist. Kujuta ette lasteaia kiike – kui üks pool on üleval, on teine pool alati all).
  • Serotoniin (annab rohkem rahulolu küllastustundest kui tasu söömisest)
  • Dopamiin (annab sulle kaifi, kui sööd. Tekitab motivatsiooni süüa).
  • Opiaadid (annavad tasu – „Ma tahan rohkem“)

… ja kindlasti on veel mõned asjad, mis mul praegu meelde ei tule või mida ma ei tea. Ning mõned asjad, mida teadlasedki pole veel avastanud.

Tähtis teada:

Keha vajab teatud füüsilist aktiivsust, et küllastustunne saaks toimida.

LIIGA palju paigalistumist stimuleerib kummalisel kombel nälga.

Keha püüdleb alati selle poole, et ta saaks süüa rohkem kui ta kulutab, et kindlustada ellujäämist.

Näljasignaalid on oma olemuselt anaboolsed. Me talletame rasva, kui kogeme nälga.

Soe toit vähendab isu. Seda on hea teada, kui tunned tihti nälga.

Keeruline? Jah! Vaatame kõige tähtsamat. Asjad, mida sa kergesti saad mõjutada:

Greliin tekitab ablast nälga, kui kõht on tühi. Kui sööd, siis saab kõht täis ja Greliin peaks vähenema. Magus tekitab olukorra, kus greliin ei toimi enam nii, nagu peaks. Greliini tase ei lange siis sellest hoolimata, et kõht on täis. Sa oled näljane, kuigi kõht on täis.

Soovitus! Väldi magusat. Keha jaoks on ka jahu ja mais magusad.

Leptiin peaks tekitama küllastustunnet, kui sinu rasvalaod on normaalselt täis. Osad inimesed ei saa seda küllastustunnet, vaid võivad süüa omale korralikud rasvavoldid. Kui sa siis lõpuks paksuks oled läinud, lõpetab keha täielikult leptiini kuulamise. Keha arvab siis, et ei ole lihtsalt võimalik, et sul on nii suured varud, nagu see, millest sinu rasvavolt teavitab. Nii suureks ei saa ennast ju ometi loodusressurssidest süüa.

Soovitus! Söö kolm korda päevas. Pane kogu toit taldrikule, et näeksid kogust. Istu alati söömiseks rahulikult laua taha. Ära söö toidukordade vahel midagi. Kui oled näljasem, pead ka vahepala panema taldrikule ning selle söömiseks laua taha istuma.

Insuliin. Osadel inimestel tekib ka väikeses koguses süsivesikute söömisest suuri insuliini kõikumisi, mis tekitab kiirelt isu. Teistel tekib jällegi suures koguses süsivesikute söömisest väike kõikumine ning nemad on rahul kuni järgmise toidukorrani.

Soovitus! Õpi tundma oma keha ja kohanda süsivesikute kogus selliseks, et jääksid oma söödavast toidust rahule ja erksaks umbes 3-4 tunniks.

Serotoniin. Kas vajad suuremat rahulolu ja rahutunnet? Kas tegeled lohutussöömisega? Osasid mõjutab serotoniin väga. Kahjuks toimib ärevuse ravimine suhkruga fantastiliselt hästi. Kuid kõrvalmõjud nagu ülekaal ja üleväsimus, mis on tingitud hüplevast veresuhkrukurvist, ei ole küll midagi sellist, mida keegi omale sooviks.

Soovitus! Suurenda veidike rasva osakaalu! See mõjutab serotoniini positiivselt. Suurenda ka Omega-3, see võib ärevust vähendada. Kasuta ärevuse maandamiseks endorfiine, mitte toitu. Hea moodus endorfiinide eritamiseks on trennitegemine ja nõelmatt. (Kui sinu ärevus on mingil kindlal põhjusel liiga kõrge, siis peaksid just selle põhjuse kallal töötama, sel juhul ei toimi minu pakutud sümptomite ravi).

Dopamiin. Kas sa sööd kaifi saamiseks? Kas sa sööd igavuse peletamiseks? Näksid? Sööd ergutuseks? Magus annab kehale korraliku kaifi. Osad inimesed on rahul samal töökohal kella kaheksast viieni töötamisega, iga päev ja viiskümmend aastat jutti. Teised sõidavad jalgrattaga ümber maakera, aerutavad üle Atlandi ookeani ja ronivad maailma kõige kõrgema mäe otsa. Erinevatel inimestel on tarvis erinevas koguses kaifi, et end hästi tunda. Kahjuks on paljud leidnud kaifi, mis on söödavas vormis. Alati on lihtsam omale midagi suhu pista kui midagi TEHA.

Soovitus! Tee vähemalt korra päevas midagi lõbusat! Rahulda oma kaifi saamise vajadus. Raske on millegagi algust teha, sest kaifi puudus tekitab uimasust, tuimust ja tüdimust. Alusta iga päev millegi väiksega ja suurenda seda, kuni rõõm tagasi tuleb. Mis minule kaifi pakub? Suure rahvahulga ees rääkimine, uute teadmiste omandamine, autoga veidi liiga kiiresti sõitmine, trenni tegemine, see, kui kunagi ei ole kindlaid rutiine, selliste uute asjade proovimine, mida ma ei oska … Nüüd on sinu kord. Millised on sinu kaifid?




Gordon Ramsay munapuder

Videos algab munapudru tegemise õpetus alates 1:10

Kõige olulisem asi mistahes munapudru juures: vältida selle ülekuumutamist.

Võta kolm muna (ma võtsin 2). Ära maitsesta veel! Kui kohe soola paned, siis see lõhub muna struktuuri ära ning tulemus jääb vesine.

Munad potti ja korralik ports võid (ma panin umbes 20 grammi). Väga oluline on või kohe munadele lisada, kuna see annab pärast just selle ilusa sametise lõpptulemuse.

Munad potiga kuumale pliidile. Eelnevalt mune ei vahusta, vaid segad potis kuumutamise ajal. Eelnevalt vahustades lõhud jällegi muna struktuuri ja tulemus jääb vesine.


Hea munapudru tegemise saladus on hoida potti kuumal pliidil, segada, siis jälle ära võtta, lasta natuke jahtuda ja jälle tagasi pliidile. Pidevalt segades ja mitu korda edasi-tagasi. Kui juba välimus munapudrule sarnanema hakkab, aga päris valmis veel ei ole, võta pliidilt. Nüüd valmib puder tänu potipõhja kuumusele ise. Kuna aga potipõhi on kuum, siis selleks, et vältida pudru üle küpsemist, lisa hapukoort (mina panin 10 g, umbes 1 spl 30%). Alles nüüd on õige aeg maitsestada – veidi soola ja pipart ning maitserohelist (ma panin tüümianilehti). Sõin koos vähisabadega ja jõin rasvakohvi kõrvale.


kolmapäev, 12. veebruar 2014

Vürtsikas hakkliharoog (Jamie Oliver)

Täna leidsin lõpuks ka Tallinnast üles maheveise hakkliha, mida ma muidu Hiiumaalt olen ostnud. Tuleb välja, et seda müüakse kogu aeg Haabersti Rimis, lihtsalt mina polnud kursis ;) See on tõesti suurepärase maitsega hakkliha ja otsustasin sellest valmistada üht Jamie Oliver hakkliharooga, mida olin teinud ka "ennemuistsel ajal" ehk siis enne oma LCHF-elu.

Originaalretsepti leiate siit:  http://www.foodnetwork.ca/recipe/super-fast-beef-hash-jacket-potatoes-goddess-salad-lovely-butter-beans-and-bacon/11977/ (ja ma tegin sealt siis ainult seda beef hashi, mitte neid lisandeid sinna juurde, see-eest tegin ma seda igaks juhuks topeltkoguses hakklihaga - et ikka jaguks).


Vaja läheb:
umbes 1 kg veise hakkliha
1 punane sibul
3 varssellerit
2 porgandit
4 küüslauguküünt
värsket tüümiani ja rosmariini
6 spl worcestershire kastet

Valmistamine:
Puhasta sibul, varsseller, porgand ning viiluta need köögikombainis õhukesteks viiludeks.
Prae hakkliha koos väikse pundi tüümianilehtedega pruuniks, maitsesta soola ja pipraga ning vajadusel lisa rasvainet (see maheveise hakkliha on kahjuks väga väherasvane, ma lisasin sinna juurde oliivõli).
Kui liha on pruun, lisa ka rosmariinilehed ja worcestershire kaste ( 1 kg hakkliha kohta 6 spl kastet teeb väga vürtsika maitse, originaalretseptis on aga lausa poole kilo hakkliha kohta sama kogus).
Seejärel lisa õhukeseks viilutatud porgand, sibul ja seller ning lase veel veidi kaane all haududa, sega aeg-ajalt.
Kuna köögiviljad on väga õhukeseks hautatud, siis nad enam pikka valmimist ei vaja.
Serveeri tüümianiokstega (originaalis peterselliga).


Siin vaagna peal on terve retseptis toodud kogus, söönuks sai meil sellest 2 täiskasvanut ja 2 last ning umbes kolmandik sellest jäi veel ülegi. Kõigile meeldis väga ning söödi meil seda koos 30% hapukoorega.

Arvutasin ka välja, et ühes 250 g portsus on süsivesikuid umbes 10 grammi.




teisipäev, 11. veebruar 2014

Rasvapõletus ja ketoonid

Tõlgin huvitava kirjutise kuulsalt Rootsi spordispetsialistilt Jonas Bergqvistilt. Originaaltekst asub siin: http://www.jonasbergqvist.se/sidor/fettforbranning-och-ketos/ 

Tekst pärineb tema raamatust „Optimaalne tervis, kaalulangetus ja fitness“.  Samalt autorilt on ilmunud ka raamat „LCHF ja treening“.



Ketoos ei ole midagi ebanormaalset – see on vaid ebatavaline suhkrust haige elanikkonna hulgas

Ketoone toodetakse maksas rasvhapete lõhustamise teel protsessis, mille nimi on ketogenees. Ketoonid on kolm vesilahustuvat hapet: atsetoatsetaat, 3-hüdroksübutüraat ja atsetoon. Seisundit, milles maks toodab rohkem ketoone kui puhkeväärtuses (0,5 mmol/L) nimetatakse ketoosiks. Atsetoatsetaat ja 3-hüdrokübutüraat on ketoonid, mida toodetakse maksas ja mis energiana põletatakse. Atsetooni toodetakse spontaanselt atsetoatsetaadist ja see kaob väljahingamisõhku. Ketogenees on ülimalt normaalne füsioloogiline seisund ning see on inimese tavalise ainevahetuse keskseks osaks.

Ketogenees toimub siis, kui süsivesikute tarbimine on madal. Põhimõtteliselt juhtub see kahes olukorras – näljaketoosis (3-5 mmol/L ketoone veres), kui lihtsalt ei sööda piisavalt kaloreid või dieetketoosis, mis kaasneb madala süsivesikute tarbimisega, madala-mõõduka valkude tarbimisega, aga mille juures energia saamine on säilinud (1,5-3 mmol/L). Kui sa absoluutselt midagi ei söö, siis ulatub ketoonide tase kuni umbes 5 mmol/L-ni. Need erinevad ketoosi vormid mõjutavad keha ainevahetust erineval moel. Näljaketoos toob kaasa selle, et ainevahetus aeglustub rohkem kui dieetketoosi korral. See omab kaalulangetamise juures väga suurt tähtsust, kuna dieetketoosi juures võib saavutada seda, et ainevahetuse aeglustumist saab vähendada või täielikult vältida. See võib tegelikult isegi kiireneda.

Aju, teatud rakud silma võrkkestas ja munandites, selgroos ning teatud vererakud ei suuda põletada rasvahappeid, vaid ainult glükoosi või ketoone. Aju põletab umbes 120 grammi glükoosi sellises seisundis, kus toiduga saadav süsivesikute tarbimine ulatub vähemalt 120 grammini. Kui saadav kogus jääb alla 100 grammi, toodab maks ketoone, et varustada aju energiaga. Väiksem osa ajurakkudest suudab põletada ainult glükoosi ja see hädavajalik glükoosi kogus ulatub umbes 20-30 grammini ööpäevas. Selle koguse suudab siiski maks toota glükogeneesi kaudu, mis tähendab, et kehale hädavajalik süsivesikute kogus on 0 grammi. Muude keharakkude kohta, mis ei suuda rasva põletada, arvatakse, et nad toodavad oma glükoosi läbi glükogeneesi ja seda eelkõige piimhappe konverteerimise kaudu.

Süsivesikuvaene toitumine on tavaliselt ketogeenne toitumine, võib-olla välja arvatud tugevalt sporti tegevate isikute puhul, kellel on väga suur energiavajadus, mistõttu hoolimata nende toidu madalast süsivesikute energiaprotsendist võib neil süsivesikute kogusumma ulatuda siiski 100 grammini päevas. Nagu öeldud on ketoos seisund, mis ilmneb siis, kui maks toodab rohkem ketoone kui puhkeväärtuses, mis on maksimaalselt 0,5 mmol/L. Ketoonide taset veres saad mõõta ketomeetriga. Ketoonide taset saad mõõta ka uriinist, aga selle mõõtmismeetodi rakendusala piirdub tegelikult vaid ketoosi alguse mõõtmisega süsivesikuvaese toitumise esimestel nädalatel. Hiljem õpib keha ketoonidega toime tulema ning ei erita neid enam uriini, olgugi et ketoos on niisama „sügav“. Uriini ketokehade arv on niisiis ketoonide ülejääk, mida keha eritab ning see ei ütle just palju ketoosi astme kohta.

Kas ketoosi poole tasuks püüelda?
Erinevatel inimestel tekib ketoos erinevalt. Mõne inimese jaoks võib see juhtuda, kui süsivesikute tarbimine jääb alla 100 g päevas, teise jaoks siis, kui süsivesikute tarbimine on viidud alla 50 g päevas. Terve inimese jaoks ei ole ketogeneesi maksimeerimises tegelikult mingit omaette väärtust. Omaette väärtus seisneb pigem selles, et saada käima ainevahetuslik üleminek, tänu millele keha hakkab glükoosi asemel rasva põletama. Ning aktiivselt treenival inimesel võib see juhtuda ka siis, kui süsivesikute tarbimine ületab 100 g, kuna see inimene sööb väga suurtes kogustes toitu.
Insuliini suhtes resistentsel inimesel tasub seevastu püüelda just optimaalse ketoosi poole. Seda seetõttu, et siis on ketoonidel määrav tähtsus energia kulutamisele nendes rakkudes, mis on muutunud insuliini suhtes resistentseks ning mis ei suuda põletada rasvhappeid – eelkõige aju närvirakud. Ketoosi poole peaks püüdlema ka teatud neuroloogiliste haiguste puhul, nagu näiteks epilepsia, kuna ketoonid stimuleerivad närvirakkude paranemist ja aju elektriliste signaalide tasakaalu. Vaata seda niimoodi, et ketoonid on ajule rahustava toimega. Selle poole tasuks püüelda ka sinul, kes sa soovid kaalust alla võtta, aga ei tee trenni. Ketoos viib kaalulanguseni läbi selle, et rasva põletatakse efektiivselt ja rasvamass väheneb, aga ketoos ei ole efektiivse kaalulangetamise eelduseks.

Vaatamata oma toitumisharjumustele satuvad kõik inimesed mingil ajal ööpäevast ketoosi. Hommiku poole ööd, kui paastumine on kestnud juba vähemalt 8 tundi, tekib enamus inimeste kehas ketoone, mis ületavad 0,5 mmol/L. Ärgem unustagem, et keha ei liida kokku ööpäevast süsivesikuhulka, vaid reageerib momentaalselt valitsevale hormonaalsele keskkonnale. Esmajoones on siiski vähenenud insuliin ja vähenenud maksa glükogeen need, mis panevad maksa ketoone tootma. Vabade rasvhapete olemasolu veres tuleb alles teisena.

Ketoos ja ketoatsidoos
Ketoosis ei ole midagi tervistkahjustavat, vastupidi, aga väärarusaamad ketoosi ümber on tavalised. See tuleneb muuhulgas ka sellest, et moodsal toidul on nii suur süsivesikusisaldus, et ketogeneesi ei tekigi normaalsel juhul – välja arvatud juhuslikult hommikupoole ööd. Ketoonide esinemist on tihti segi aetud ketoatsidoosiga, haiguslik seisund, mis esineb ravi mitte saanud esimest tüüpi diabeetikul, kaugele arenenud teist tüüpi diabeetikul või pikaajalise alkoholiprobleemiga isikul. Ketoatsidoosi puhul on veres väga kõrge ketoonide tase (15-25 mmol), kõrged veresuhkru väärtused, aga puudub insuliin. Pane tähele, et ketoatsidoosi korral on 5-10 kordsed ketoonide väärtused võrreldes sellega, mida terve, tavaline inimene suudaks üldse kunagi toota.

Ketoatsidoos ilmneb esimest tüüpi diabeetikul insuliinipuuduse korral, näiteks kui seoses toidukorraga saadakse liiga vähe lisa-insuliini või põletiku korral, kui keha insuliinivajadus suureneb. Ketoatsidoosi korral on lihtsalt veres glükoosi, mis varustab aju energiaga, aga keha ei ole suuteline glükoosi rakkudesse viima. Insuliini puudus annab kehale signaali selle kohta, et valitseb energiapuudus ning maks alustab täie hooga ketoonide tootmist. Tootmine toimub sellises taktis, et ketoonid akumuleeruvad veres haiglaselt suures koguses ja vere pH-väärtus langeb. pH-langemine ongi akuutne oht tervisele ning kui pH-väärtus läheneb väärtusele 7,0, tekib akuutne oht hapestumiseks, teadvuse kaotuseks ja lõpuks surmaks. Ketoatsidoosi ei esine õnneks tihti, aga kui see juhtub, tuleneb see tavaliselt sellest, et vanemad diabeetikud ei suuda enam oma ravimite manustamisega hakkama saada või nooremad inimesed ei ole veel oma diabeedi diagnoosi saanud. 

Kui ketoatsidoosi puhul insuliini manustatakse, kaovad ketoonid järk-järgult – lõppeb nende tootmine ja olemasolevad ketoonid kasutatakse ära (või eritatakse uriini kaudu). Siis on tähtis palju vett juua. Kui mürgitus on juba kaua kestnud, võib olla vaja ka kaaliumit lisada. Tugevate sümptomite korral peab haige loomulikult haiglasse viima.

Ketoatsidoosi tekkimise põhjuseks on insuliini puudumine; tervel inimesel on kõhunäärme insuliinitootmise negatiivse tagasiside kaudu tagatud, et maks neid liiga palju ei toodaks. Niisiis liiga palju ketoone ei vabasta insuliini, mis peataks ketogeneesi. Insuliini, mida esimest tüüpi diabeetikul ei ole.

Ketoatsidoosi defineeritakse järgmiste väärtuste kaudu:

• Glükoos >15 mmol/L
• Ketoonid 15 - 25 mmol/L
• pH < 7,3

Niisiis on ketoatsidoos eluohtlik seisund. Ketoatsidoosi sümptomiteks on:
  •  janu
  • kõhuvalud
  • veetustamine
  • metaboolne atsidoos
  • suurenenud hingamise sagedus
  • peapööritus
  • kooma


Ketoonid on tervislikud
Ketoonid säilitavad lihasmassi, varustades aju rasvast tuleva energiaga, selle asemel, et aminohapped peaks toimima maksa toodetud veresuhkru alusmaterjalina. Ketogenees vähendab söögiisu, mis võib olla kaalu kaotamise faasis kasulik. Pikaajalise ketogeneesi suhtes on tervist puudutavaid küsitavusi, mis puudutab elektrolüütide tasakaalutust, eelkõige just naatriumi-kaaliumi. Inimesel, kes on ketoosis, on just seetõttu suurem soolavajadus, kuna tal on osalt vähem vett kehas ning ta on seetõttu haavatavam vedelikukaotustele, nagu näiteks higistamine, osalt seetõttu, et neerud ei ima sama suures koguses vett, kui siis, kui süüa süsivesikurikast toitu.

Siiski ei ole mingit alust uskuda, nagu tooks pikaajaline ketogenees endaga kaasa mingeid ohte tervisele. Paljud tunnevad end tänu ketogeneesile hästi, aga paljud tunnevad end hästi ka veidi liberaalsemat tüüpi süsivesikuvaesest toitumisest, millega ei kaasne ketoosi või millega kaasneb vaid nõrk ketoos. On olemas loodusrahvaid, näiteks eskimod, kes on pidevas ketoosis ning keda ei kimbuta moodsad läänemaailma haigused.

Süsivesikurikkalt toitumiselt ketoosi üleminekul maksimeerub ketoonide tootmine kolmanda ööpäeva jooksul. Siis tuleb 50% keha lihaste energiast ketoonidest ning sellest saab siis suurim ketoonide kasutaja. Sellega võrreldes kasutab aju vähe ketoone. Neid kolme esimest päeva võib defineerida kui esimest faasi ketogeensele toitumisele adapteerumisel. Esinevad üleminekuvaevused on atsetoonisarnane hingeõhk, väsimus, ähmane nägemine, peavalu – aga see kaob esimese 3-7 ööpäeva jooksul. Üksikutel juhtudel võivad need üleminekuvaevused kesta esimestel nädalatel.

Teine faas kestab 2-3 nädalat, kui lihased lähevad järk-järgult rasvhapete kasutamisele ja ketoonid reserveeritakse ajule. See kohandumine tähendab hormoonide ja ensüümide reguleerimist rasvapõletamisele maksas ja lihastes. Maksaensüümide reguleerimine ketogeensele toitumisele võtab aega umbes 5 tundi ning lihasensüümidel võtab see 24-48 tundi. See moodustab esimese faasi adapteerumise põhiosa.


reede, 7. veebruar 2014

Panna Cotta vaarikakattega


Kõigepealt valmista panna cotta, nagu tavaliselt: lõika vaniljekaun pooleks, kraabi sisu välja ja keeda nii kauna kui sisu ühe suure paki vahukoorega 2-3 minutit, madalal kuumusel, lisa veidi magustajat. Pane tassi sisse külma vette želatiini paisuma 5 minutiks. Kui vahukoor on keenud, lase sel veidike jahtuda ja sega seejärel sisse veega kokku paisunud želatiin, sega väga hoolikalt vispliga. 

Vala panna cotta segu magustoidunõudesse, kata need pealt toidukilega ja aseta külmkappi. Kui panna cotta on hangunud (mitte varem kui poole tunni pärast), võid hakata vaarikatarretist tegema.

Praegu olid Rimis külmutatud vaarikad sooduspakkumisega (D'Aucy ja vist 2.80 hinnaks). Kuumuta vaarikaid veidi, soovi korral võid lisada magustajat. Pane samamoodi želatiin külma veega paisuma 5 minutiks. Kui vaarikad on keema hakanud, võta need tulelt ja lase veidi jahtuda. Seejärel sega sisse želatiinisegu ja tõsta nüüd panna cotta dessertide peale vaarikakiht. Pane jälle kiled peale ja aseta külma.

LCHF šokolaadi-brownie


LCHF-sõbralik ja imelihtne šokolaadi-brownie tüüpi kook. Kui lõikad koogi 16-ks tükiks, siis üks tükike annab umbes 4-5 g süsivesikuid. Siiski ei ole see kook mingi kaalu langetav söök, vaid midagi, mida ka süsivesikuvaeselt toituv inimene saab pidudel nautida ;)

Retsept pärineb loomulikult jälle Åse suurepärasest retseptidekogust: http://56kilo.se/lc-lchf-kladdkaka/

200 g 70% šokolaadi (Fazeri dessertšokolaad, otsi küpsetusasjade letist)
200 g võid
suhkruasendajat (selle võib ilmselt ka ära jätta, kuna šokolaad on ju niigi magus, aga mina kasutasin Steviosat, mida me õega lähinädalatel müüma hakkame, see on hästi loomuliku maitsega stevia ja erütritooli segu)
4 muna
1 tl vanillipulbrit või paar tilka vaniljeessentsi



Pane ahi 200 kraadile sooja.
Sulata potis madalal kuumusel või ja šokolaad.
Vahusta teises nõus miksriga munad, suhkruasendaja ja vanill.
Vala munavahu sisse sulatatud või-šokolaadisegu ja mikserda veel veidi.
Määri lahtikäiv ahjuvorm võiga ja vala taigen sinna sisse.
Küpseta 200 kraadises ahjus 6 minutit.
Lase jahtuda ja pane külmkappi. Serveeri külmalt näiteks vahukoorega.