kolmapäev, 5. juuli 2017

Kas KETO peab ilmtingimata olema High Fat?


Viimasel ajal jääb inglisekeelsest LCHF/KETO meediaruumist järjest rohkem silma vastasseis kahe leeri vahel. On üks leer (mille järgi minagi siiani olen toiminud juba üle 4 aasta), mis soovitab süüa pigem vähem valku ja rohkem rasva ning teine leer, kus süüakse valku tunduvalt rohkem, aga rasva enam nii suurtes kogustes ei lisata. Peetakse tuliseid vaidlusi ja lõppkokkuvõttes tunduvad nii ühe kui teise poole argumendid omamoodi mõistlikud.

Süsivesikute osas on mõlemad osapooled ühel nõul ehk ca 20-25 g päevas ja see pole enam LCHF/KETO ringkondades üldse mingi teema, mille üle keegi vaidleks. Kuna aga ka teise, järest rohkem pead tõstva “rohkem valku” poole argumendid mulle mõistlikud tundusid ning nende saavtutatud tulemused mulle muljet avaldasid ja peale mu oma jaanipäevajärgset kerget kaalutõusu oli mul soov sellest ruttu vabaneda, otsustasin nüüd lõpuks ka ise seda valgurikkamat versiooni proovida. Tulemused ei lasknud ennast kaua oodata. Esimese nädala kaalukadu oli üle 5 kg! Nälga mitte mingisugust. Kõrvalnähtusid ei olnud. Ei mingit kõhukinnisust, jõuetust ega keto-flud. See on küll minu jaoks paras kannapööre senisest, aga kes on kaalu allapoole saamisega hädas, neile julgen soovitada.

Nüüd ilmselt tekkis paljudel huvi asja vastu, et kuidas see siis täpselt käib ikkagi. Kõige rohkem infot leiavad inglise keele oskajad FB-grupist “Ketogains”. Selle grupiga liitumiseks tuleb vastata mõnele küsimusele ja grupis osalemise eelduseks on sealse FAQ põhjalik läbilugemine ja omaksvõtt. See on tugevalt administreeritud ja korralik grupp, mis juhindub ainult teaduslikult tõendatud väidetest, professorite Steve Phinney ja Jeff Voleki uuringutest (mullegi vanad tuttavad raamatud“The Art and Science of Low Carbohydrate Living,” “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”). Lisaks on neil grupis ka mitmeid arste ja teisi low-carb asjatundjaid, kes on ilmselt juba varasemast paljudele Dietdoctori lehe järgijatele tuttavad, nt dr Ted Naiman, Marty Kendall. Ehk siis tegemist ei ole mingi asjaarmastajate ise väljamõeldud süsteemiga. See andis mulle julgust proovida.

Kui ma seni olen kõige sobivamaks pidanud LCHF-makrode osas valemit – valgud soovkaal grammides (nt 65 g valku), rasva 2 x valgu number (130 g rasva) ja süsivesikuid ca 20 g, siis Ketogains soovitab valku tunduvalt rohkem (ca 1,5 - 2 g valku 1 kg soovkaalu kohta).

Millest siis see kahe leeri vaheline erinevus? Vähem valku soovitav koolkond lähtub kehale minimaalsest vajalikust valgukogusest, aga see miinimum ei pruugi olla alati optimaalne. Eile vaatasin läbi veel üle ühe hiljutise dr Steve Phinney loenguseeria ja seal soovitas temagi süüa valku 1,5-2 g soovkaalu kg kohta. Ning rasva kohta ütles ka Phinney, et kui sul on keharasva, siis soovid ju eelkõige seda põletada ja sel juhul ei ole mõtet omale igapäevaselt päris 200 g rasva sisse süüa, sest muidu põletad ju seda sissesöödud rasva, mitte oma keharasva. Kaalukaotuse ajal peaks vähemalt pool põletatud rasvast tulema oma varudest, mitte toidule lisatud rasvast. Kui soovkaal on käes, siis tõesti tuleb rasva juurde lisada, et mitte päris sünnikaalu tagasi jõuda.

Siin üks screenshot Steve Phinney loengust:

(Reference body weight - Phinney ütles selle kohta, et kui tema arstiks õppis, olid arstikabinetis tabelid ideaalkaaluga. Nüüdseks on ta aru saanud, et iga inimene on erinev ja seetõttu on erinev ka igaühe optimaalne kaal. 'Reference weight' on seega keskmine optimaalne kaal antud pikkusega inimesele. Aga ta ütleb, et ta ei ütle kellelegi, kui palju ta kaaluma peaks, sest iga inimese parim kaalunumber on selline, mille ta saavutab ilma liiga suure pingutuseta ja mille saavutamise juures ta elu veel elamisväärseks jääb :)




Peamised argumendid, miks mulle selline toitainetihedusele ja mitte liigselt rasvale rõhuv lähenemine mõistlik tundub:

  •  kaalukao tagab energiadefitsiit (söö vähem kui ära kulutad)
  • ketoosi tagab süsivesikute piiramine (ca 20-25 g päevas) ja ketoos omakorda tagab söögiisu vähenemise, mistõttu on energiadefitsiiti lihtsam ellu viia
  • valgud tagavad täiskõhutunde ja lihasmassi säilimise
  • kaalukaotuse ehk väiksema toidukoguse juures on tähtis süüa ainult toitainetihedat sööki – et kõik see vähene toit, mida sa sööd, oleks kasulikke aineid täis (loe liha ja köögiviljad, mitte rasvakohv)
  • Ketogainsil on kena illustratsioon, mis kogu nende filosoofia kokku võtab: valgugrammid on kohustuslikud, need tuleb alati ja iga päev täis süüa ning need ei muutu kunagi väiksemaks. Süsivesikuid võib süüa maksimaalselt 25 g päevas, see tagab ketoosi. Rasv on muutuv näitaja – kui tahad kaalus alla võtta, nihutad rasvagramme vähemaks, kui tahad kaalus püsida või juurde võtta, siis lisad rasva rohkem. Väga olulisel kohal on ka igapäevaselt suurema koguse soola tarbimine.
  • Ei mingit toidukordade vahel näksimist ega maiustamist, söömine toimub 2-3 korda päevas:  “Snäkid ja maiustused on tittedele rahustuseks ja koertele dresseerimiseks” :D
  • Soovitus on küll IIFYM (If It Fits Your Macros – “kui see mahub sinu makrodesse”), aga ometi taunib Ketogains libatoitusid – ketoks muudetud maiustusi, küpsetisi, mandli- ja pähklijahudest koogikesi, valgubatoone, magustoite, tihti ka pähkleid ja piimatooteid. Selles osas haakuvad Ketogainsi toitumispõhimõtted hästi ka minu seniste LCHF-tõekspidamistega ehk peamiseks söögiks olgu ikkagi päris toit ehk muna, liha, kala, kana, köögiviljad ja head rasvad. Viimase osakaal jääb mõistagi suurema valgukoguse ja piiratud kaloraaži tõttu senisest väiksemaks.


Siin asub Ketogainsi kalkulaator: https://ketogains.com/ketogains-calculator/

Sisestada tuleb oma kaal, rasvaprotsent, valida kaalukaotus, aktiivsuseks “sedentary” ja valgu lahtrisse taha linnuke aknasse “ketogains recommended”. Ka trennitegijatel soovitavad nad valida aktiivsuseks “sedentary” ja sisestada trenni lünkadesse 0. Energiadefitsiidi osas saab igaüks ise valida, kas valib etteantud -25% või väiksema defitsiidi. Mina valisin esialgu defitsiidiks kergemini talutava -20%. Vastavalt tulemustele saab ju seda hiljem redigeerida.

Kes oma rasvaprotsenti ei tea, võib leida oma makrod ka siit tabelist. Siin on pikkuse järgi antud minimaalne päevane valgukogus ja rasv vahemikuna (kaalulangetuse eesmärgil on soovitus tarbida igapäevaselt rasva umbes 10 g vähem kui valku). See tabel on pärit Ketogainsi sõsargrupist Optimal Ketogenic Living (OKL), aga kuna mõlema grupi võtmeisikud suures osas kattuvad, siis kattuvad ka nende kahe grupi põhimõtted. Näiteks mina isiklikult sain küll suuresti kattuvad makrod nii Ketogainsist kui ka OKL-ist.



Teine osa Ketogainsi progammist on jõutreening, aga sellest kirjutan mõni teine kord.

Mõned olulised artiklid, kust asja kohta lähemalt lugeda:


https://optimisingnutrition.com/2016/12/03/finding-your-optimal-insulin-load/


P.S. Kui liigse valgu osas räägitakse glükogeneesist st hoiatatakse, et liigne valk muutub samuti kehas suhkruks, siis minu isiklik kogemus seda ei kinnita või siis äkki need minu valgugrammid ei liigitugi "liigseks" - igatahes veresuhkur on mul ka praeguse toitumisviisi juures hommikuti püsivalt 4.3 ja ketoos ca 1.5. :) Või nagu Ketogainsis öeldakse - lihatükk ei ole päris sama, mis šokolaadikook - SIIT võib edasi lugeda.







esmaspäev, 3. aprill 2017

LCHF friikartulid? Friteeritud kollased oad :)

Rootsi LCHF-kogukonnas on viimasel ajal järjest suuremat populaarsust kogunud friteeritud kollased oad (Yellow Wax Beans), mida sealsed fännid taevani kiidavad ja maitse poolest friikartulitega võrdlevad ning igal võimalikul ja võimatul juhul lihatüki kõrvale serveerivad.



Ma suhtusin rootslaste vaimustusse esialgu leigelt, et küllap need "libafriikad" siiski päris nii head ei ole. Aga katsetasin nüüd järgi ja tõsi ta on - need maitsevad tõepoolest väga hästi, nagu päris.

Ja tõsi on seegi, et tegemist on väga süsivesikuvaese toiduga. Kollased oad leidsin Rimi sügavkülmaletist ja nendes on 3,3 g süsivesikuid 100 g kohta.



Oma esimese kollase oa friikate katse tegin ilma fritüürita. Panin lihtsalt väiksesse sügavasse potti paki searasva ja lasin selle võimalikult kuumaks. Ja seejärel keetsin kuumas õlis jaokaupa, umbes üks peotäis ube korraga.  Kahjuks siiski pliidil searasv päris nii kuumaks ei lähe, nagu fritüüris ja see esimene katse "friikaid" jäi veidi pehme ja läbivettinud ja erilist vaimustust ei äratanud.

Aga kuna ma olen ammu plaanid selgeks õppida erinevate toitude friteerimise, siis ostsingi omale lõpuks fritüüri. Valisin põhjamaise kvaliteediga OBH Nordica toote.


Korraga saab selles friteerida umbes 200 g toitu, searasva läheb sinna korraga 4 pakki ehk 800 grammi.

Õnneks ei ole LCHF-toitumise juures vaja friteerimist karta. Tuleb vaid vältida sobimatuid saiapuruga paneeringuid ja halbasid õlisid. Väga hea ja stabiilne rasv friteerimiseks ongi searasv. Hinnalt soodne, talub kõrget kuumust, toidule mingit kõrvalmaitset ei jäta. Osades poodides on see paigutatud võipakkide juurde, osades sügavkülmaletti. Ma ei ole veel päris täpset vastust leidnud küsimusele, mitu korda searasv uuesti kuumutamist talub.

Aga nüüd täpsemalt, kuidas ma kollase oa friikaid tegin.

Panin kõigepealt fritüüri külmutatud searasva sulama. Seal hakkas roheline tuli põlema, kui searasv oli peale sulamist õige temperatuuri saavutanud (180 kraadi). Siis panin restile pool pakki ube ja tõstsin resti fritüüri õige kuumusega õli sisse. Lasin ubadel seal umbes 15 minutit säriseda.


Peale seda nõrutasin ube veidi fritüüri kohal ja valasin need majapidamispaberile. Puistasin neile helde käega roosat himaalaja soola ja valmis söömiseks nad olidki. Täpselt nii krõbedad ja mõnusad, nagu pildilt näha.


Taldrikul on: pannil soojendatud eelmise päeva grill-liha, 2 võis praetud kirsstomatit, kollase oa friikad ja kodune majonees MCT-õlist, mille hulka segasin värsket hakitud tšillipipart ja küüslauku. 




kolmapäev, 22. märts 2017

Kimchi




Erinevates toitumiskoolkondades on viimastel aastatel järjest populaarsemaks muutunud naturaalsed fermenteeritud toidud. Need sisaldavad palju häid baktereid, mis toetavad soolestiku mikrofloorat. Ja see viimane teadagi on väga oluline.

Olles juba veidi tüdinenud tavalisest kodumaisest hapukapsast ja soolakurgist, otsustasin ka lõpuks proovida idamaist vürtsikat kimchit. Enamus kimchi retsepte eeldab ka suhkru ja osad isegi riisijahu kasutamist, aga internet on suur ja lai :) ning leidsingi retsepti, mis läheb enam-vähem kokku LCHF-printsiipidega. Siin on sees küll porgand, aga kuna mulle pole kunagi porgandit meeldinud suurtes kogustes üle süüa, siis niisama kerge garneeringuna ma porgandi süsivesikuid ei karda.

Retsept pärineb siit: http://www.insonnetskitchen.com/homemade-kimchi/
Vaja läheb:

1 suur hiina kapsas
1 valge redis
3 porgandit
1 - 1,5 l vett
3-4 spl soola (siia ei sobi jodeeritud sool)

1 kollane sibul
4 küüslauguküüs
tükike ingverit
1 - 2 spl gochugaru korea tšillihelbeid (leidsin Piprapoest) 
4 vart rohelist sibulat

Valmistamine:

1. Esimesel päeval soola sisse hiina kapsas, porgand ja valge redis. Tükelda hiina kapsas, lõika porgandist peenikesed laastud ja viiluta redisest juustunoaga õhukesed rattad. Valmista soolvesi (lahusta sool vees), tõsta tükeldatud köögiviljad potti, vala peale soolvesi, tõsta nende peale taldrik ja taldriku peale raskus (nt veega täidetud klaaspurk). Jäta see 5 - 24 tunniks toatemperatuurile hapnema.

2. Järgmisel päeval valmista vürtsikas pasta. Purusta köögikombainis peeneks pastaks sibul, küüslauk ja ingver. Sega saadud pasta gochugaru tšillihelveste ja tükeldatud rohelise sibulaga.

3. Nõruta köögiviljad, aga jäta soolvesi alles. Pane kummikindad kätte ja masseeri vürtsikas pasta nõrutatud köögiviljade sisse ning tõsta need siis klaaspurki ja vajuta tihedalt alla. Vala peale nii palju soolvett, et köögiviljad oleksid kaetud. Võimalusel tõsta jälle peale taldrik ja raskus. Selles faasis on oluline kasutada ainult klaasist ja keraamilisi nõusid, mitte plastikut ega metalli.




4. Jäta nüüd kimchi toatemperatuurile hapnema. Maitse iga päev ja kui tundub, et nüüd on maitse paras, siis tõsta kimchi ümber väiksematesse purkidesse, kaaneta ja tõsta külmkapi, seal säilib kimchi mitmeid kuid. Mina lasin oma kimchil hapneda 3 päeva, aga võib vabalt ka terve nädala lasta hapneda. 

NB! Tegemist on vägagi tšillise ja vürtsika salatiga! Sobib liha- ja kalatoitude kõrvale.


Siin on üks mu õhtusöök: 6 tundi slow-cookeris küpsenud ribid ja kõrvale salatiks särtsakas kimchi.

Keto Body Building ehk kehakultuur ketogeensel toitumisel

Keto Bodybuilding: Build Lean Muscle and Burn Fat at the Same Time by Eating a Low Carb Ketogenic Bodybuilding Diet and Get the Physique of a Greek God by [Land, Siim]




Hiljuti, kui tegin väikse eestikeelse google-searchi selle kohta, mida viimasel ajal Eesti internetiruumis LCHF-i ja ketogeense toitumise kohta on kirjutatud, sattusin sellele Saarte Hääle artiklile - tuleb välja, et üks meie oma LCHF/Eesti Facebooki grupi liige, Siim Land, on kirjutanud mitmeid inglisekeelseid raamatuid ketogeense toitumise kohta ja need on Amazonis populaarsed. Kohe, kui ma sellest vahvast uudisest grupis teatasin, tekkis ka nördinud kommentaare, et miks küll jälle inglise keeles ja miks mitte eesti keeles. No paraku on inglisekeelne publik palju suurem.
Aga Siim oli nii lahke ja tegi oma Keto Bodybuidingu raamatust eestikeelse kokkuvõtte, mille tema loal nüüd siin avaldan:

***

Ketogeensed dieedid on ikkagi eelkõige tuntud kaalulangetajate hulgas. Oli ju Atkins see, kes selle “revolutsiooni” massidele tutvustas. Aga sellest ajast saadik on teadus ja meditsiin kõvasti arenenud ja meil on rohkem teadmisi selle kohta, kuidas see mõistatuslik ketoos funktsioneerib.

Nüüd on keto ka atleetlikus spordimaailmas end maasse kannustanud ja näidanud suurepäraseid tulemusi mõnede LCHF sportlaste näol.

Küsimus, millele paljud low carb atleedid tahavad vastust saada on: “Kuidas mõjutab ketogeenne dieet füüsilist sooritust?” Teiseks: “Kuidas ketoga lihast kasvatada?” On see üleüldse võimalik? Minu kogemuse põhjal küll.

Olen järginud keto-laadset dieeti aastast 2015 ja näinud märkimisväärseid parandusi elukvaliteedi ja enesetunde suhtes. Alustasin mitte soovist kaalu langetada või diabeeti ravida, vaid uudishimust. Olin selle kohta varasemalt palju lugenud ja researchinud, aga olin alati mõttega, et: “üks päev…üks päev.” Mingi hetk mõistsin, et ei ole mõtet seda enam edasi lükata ja alustasin eksperimenteerimist. Nüüdseks olen end teemaga üsnagi kurssi viinud ja väga kohanenud.

Termin ‘fat-adapted’ või ‘keto-adapted’ viitab organismi võimele kasutada rasvhappeid ja keto-kehi keha peamise energia tootmise allikana. Kohanemisprotsess võtab aega mitu nädalat ja mida kauem ketoosis oled, seda tõhusamaks muutub rasvapõletusmootor.

Tulles tagasi nüüd lihaskasvu ja treeningu juurde. Milleks üleüldse sellest rääkida? Enamus inimesi ei tahagi näha välja kui suured bodybuilderid, vaid soovivad järgida lihtsat toitumisviisi, mis parandab tervist ja toonust.

Vaatamata kulturistide agendale, on puhas lihasmass tähtis ka muude tervisenäitajate jaoks.

·         Tugevdab immuunsüsteemi ja luude tihedust
·         Kaitseb organeid ja liigeseid
·         Pikendab nooruslikust ja eluiga
·         Parandab kognitsiooni ja verevarustust

Üks vananemise suurimaid tegureid on lihasmassikadu või ‘sarcopenia,’ mille tõttu ka vanemad inimesed on kerged luid murdma ja kannatama lihasvalude all. Teiseks teguriks on neurodegenereerumine, ehk ajutegevuse nõrgenemine. Ketogeenne dieet kaitseb või vähemasti leevendab mõlemaid sümptomeid.

Ainevahetuslikult on lihaskiud palju kallim kui rasvkude ja selle säilitamine nõuab rohkem kaloreid. Seega peaks kõik kaalulangetuskatsed algama lihastreeninguga mitte aeroobse tegevusega.

Millised tingimused on vajalikud lihaste kasvuks?
Neid on 4. Kõigepealt ma mainin nad ära ja siis annan lahendused ketogeensel dieedil olles.

1.      Piisav stiimul (Treeni piisavalt tugevalt) – Tegelikult üritab keha alati võimalikult väheste lihastega hakkama saada, kuna tegu on vägagi kalli kiuga, et seda lihtsalt ilu eesmärgil ringi tassida. Iga organismi funktsioon on tekkinud põhjusega ja kui sa ei tingi oma keha saama tugevamaks, siis ei ole ka vajadust lihaskasvuks.

2.      Valgusüntees (Söö piisavalt valku) – Teiseks on vaja eeterlikke aminohappeid, mida, lisaks rasvhapetele, kasutatakse keha ehitusblokkidena, et ehitada uut kudet. Süsivesikud on ainsad toitained, mida me ellujäämiseks tegelikult ei vaja. Isegi aju keto-adapteerub ja hakkab ketokehi kütusena kasutama.

3.      Energia (Ole kaloraases plussis) – Vaja on ka lisakaloreid. Ilma treeningstiimulita suunataks see üleliigne energia keharasva, aga, kuna keha on teiste koormavate tingimuste all, siis need toitained lähevad lihaskasvuks.

4.      Hormoonid [Peamiselt testosteroon (T) ja inim-kasvuhormoon (human growth hormone või HGH)] – Nende anaboolsete protsesside läbiviimiseks on vaja piisavat hormoonset tootlikust. Kaks kõige tähtsamat lihaskasvuks on testosteroon ja inim-kasvuhormoon. Insuliin on vastutav kehasiseste toitainete jaotamise eest, aga valgusünteesiks see vajalik ei ole.

Kõik need tegurid näitavad, et süsivesikuid ei ole vaja uue lihaskudeme kasvatamisek - et olla anaboolne. Pärast keto-adapteetumist muutuvad terve keha biokeemia, geeniväljendumine ja ensümaatilised protsessid täielikult.

Vaatame nüüd, kuidas nimetatud tegureid on võimalik ketogeense dieediga täita.

Tingimus #1 Kas ketoga on võimalik piisavalt tugevalt treenida?
On küll. Esialgse adapteerumise faasi ajal võib kogeda väikest füüsilise soorituse langust, aga seda selle tõttu, et aju on lihtsalt väikeses energiakriisis. Kuna ta on veel glükoosist sõltuv ei oska ta ka ketokehi tõhusalt rakendada.

Selleks, et piisavalt treenida, on vaja:

·         Tahtejõudu, lükkamaks oma keha väljaspoole mugavustsooni, et kogeda kasvu. Pärast adaptsiooni on ajul küllaldaselt energiat, et mitte vaimselt läbi põleda.

·         Lihasglükogeeni, et jõuda oma füüsiliste piirideni. Glükogeen on keha tagavarakütus, mida kasutatakse ainult hädaolukordades (nagu kahesaja kilo kükkimisel või lõvi eest ära joostes). Ketoosis olles läheb keha glükogeenivarude kallale üha vähem, kuna üleüldised glükoosinõuded langevad.

Kas lihasglükogeenivarude taastamiseks on vaja süsivesikuid?
Ei. Keha on võimeline tootma glükogeeni ilma väliste süsikate tarbimiseta. Protsessi nimega glükoneogenees (gluconeogenesis) käigus muundab maks aminohappeid (proteiin toidust) ja glütserooli (rasvhapete koostisosa) glükoosiks. Juurviljades leiduv minimaalne süsivesikute hulk panustab sellesse samuti. Kuna kehal ei ole vaja glükoosi aju toitmiseks, suunatakse see lihasrakkudesse.

Tingimus #2 Kuidas on valgusünteesiga?
Ka siin ei ole süsivesikud vajalikud. Leutsiin, mida leidub külluses munakollastes, on peamine aminohape, mis suunab valgusünteesi. Uuringud on näidanud, et proteiinisüntees võib toimuda ilma süsivesikuteta (Viited 1-3).
Lisaks, niisama süsivesikute söömine ei ole piisav valgusünteesi valla päästmiseks. Vaja on piisavat treeningstiimulit, mis annaks lihasmassi kasvatamise vajaduseks märku.

Tingimus #3 Lisaenergia
Niivõrd hullu ja võimatuna kui see kõlada võib, ei ole vaja tarbida märkimisväärselt palju rohkem üleliigseid kaloreid, et kasvatada lihast ketogeensel dieedil.
Kui keha on keto-adapteerunud, saab ta pidevalt võtta vajaminevat energiat otse oma enda rasvavarudest. See paneb sind peaaegu alati anaboolsesse seisundisse ning ekstrakalorid, mida lihaskasvuks on vaja, võetaks sinu enda varustatud rasvhapetest. Minu enda kogemused kahe aasta jooksul on samuti näidanud, et on võimalik kasvatada lihast ja põletada rasva peaaegu samaaegselt. Olen lisanud peaaegu 10 kilo puhast lihast, aga säilitanud sama rasvaprotsendi terve aja jooksul.
Ühendriikides tehti üks uuring eliit-tasemel sportvõimlejate peal, kes treenivad mitmeid tunde päevas. Testi alguses mõõdeti kõiki nende jõu- ja lihasnäitajaid – rasvaprotsenti, lihasmassi ja kui palju lõuatõmbeid nad suudavad teha. Siis pandi nad low carb dieedile 30 päevaks. Paari kuu pärast pandi nad tavalise läänelikule dieedile ilma eriliste piiranguteta ja mõõdeti samu näitajaid. Tulemused näitasid, et jõutulemused jäid samaks, lihasmass suurenes ainult natukene, aga rasva hulk vähenes märgatavalt. (Viide 4).

Tingimus #4 Lihastkasvatavad hormoonid
Testosteroon ja HGH ei ole low carb söömise poolt negatiivselt mõjutatud. Rasvhapped reguleerivad hormoonseid protsesse palju rohkem kui süsivesikud. Tegelikult on isegi nii, et kõige paremad T-d tõstvad toidud on rikkad omega-3 rasvhapete ja kolesterooli poolest, nagu näiteks munad, kala ja punane liha.
Kasvuhormooni stimuleerivad jõutreening, paastumine ning kõige rohkem liigub seda vereringluses esimeste unetundide jooksul (11-st õhtul kuni 02-ni hommikul). See on periood, mil keha viib läbi oma parandusprotsessid, ehk kasvatab lihast, põletab rasva.
Insuliini ei ole vaja valgusünteesiks ega aktiveerimaks lihaskasvu põhimehhanismi nimega mTOR-i. Küll aga, rakusisene leutsiini kontsetratsioon võib stimuleerida valgusünteesi sõltumata mTOR-ist (Viide 5).

Arvan, et kaetud on kõik, tõestamaks, et ketogeense dieediga on võimalik kasvatada lihast. Süsivesikud ei ole vajalikud nimetatud tingimuste täitmiseks, küll aga võivad nad protsessile kõvasti kaasa aidata.

Kuidas siis ketoga lihast kasvatada?

·         #1 Treeni piisavalt tugevalt. Adaptsiooniperioodi jooksul võib see osutuda veidi raskemaks, aga hiljem on sul rohkem kui küll energiat, lükkamaks keha piire edasi. Mida kauem ketoosis püsida, seda paremini hakkad rasva kütusena kasutama. Lisaks kehtib see ka füüsiliselt aktiivsemate inimeste puhul, kes juba varem süsivesikuterohke toitumisviisiga on treeninud. Ütleme siis nii, et tavalise inimese jaoks ei ole see probleemiks, kuna nad ei treeni niivõrd koormavalt ja tihti. Tähtis on ka meeles pidada, et tegu peab olema jõutreeninguga, mis muudab keha füsioloogiat tugevamaks.

·         #2 Söö piisavalt valku. Kui palju proteiini on vaja? Mitte nii palju kui arvatakse. Ei ole erilisi eeliseid süüa rohkem kui 1.7-2.0 grammi/kilogrammi kohta. Kvaliteet aminohapped on palju tähtsamad kui kvantiteet.

·         #3 Ekstrakalorid. See lisaenergia võib tulla sinu enda keharasvast, aga see on vägagi raske protsess. Et asi toimiks, peaksid olema vägagi keto-adapteerunud. Küll aga võib ka juhtuda, et alustades lihastreeningut on võimalik ka lihast kasvatada ja rasva põletada samaaegselt. Hiljemalt tuleksid need lisakalorid rasvhapete tarbimisel toidust.

·         Hormoonid. Jõutreening, piisav toitumine, rasvhapped ja korralik magamine peaksid olema põhiline fookus suurendamaks testosterooni ja kasvuhormooni. Kortisool ehk stressihormoon on vastuoluline anaboolsusega ja liiga palju stressi hakkab lihast pärssima.

Põhiline lihaskasvu edendav tegus ketogeensel dieedil on treenimine. Lihas on jõu kaastoodang, mis tekib vajaduse tõttu. Ketogeensel dieedil võib see protsess võtta natukene rohkem aega, aga kasu, mida sa saad on kvaliteetne.

Olen ka kirjutanud mitmeid raamatuid ketogeensest dieedist ja selle erinevatest variatsioonidest, mille kohta saab lugeda minu blogis. Eksperimenteerin jõutreeningu, lihaskasvu ja muude bioloogiliste trikkidega, nagu näiteks paastumine. Ketoga muutub keha sisemine energia tootlikkus niivõrd tõhusaks ja effektiivseks, et kütus on alati käepärast võtta. Näiteks aasta alguses paastusin ligemale 100 tundi (4,5 päeva) ja ei kaotanud absoluutselt lihast. Veelgi enam, enne paastu lõpetamist tegin trenni ja jõunäitajad olid praktiliselt samad, mis enne.
Kuid peamine põhjus, miks teha ketogeenset dieeti ei ole seotud lihaskasvu või treenimisega. Mina teen seda muude tervist ja kognitsiooni parandavate eeliste tõttu. Võrreldes seda suurepärast enesetunnet ja energiat, mida ketol olles tunnen, süsivesikute tarbimisega, siis ei ole mul raske teha mõni väike ohverdus. Minu jaoks on see seda väärt.
Vaata videoid keto kohta minu YouTube kanalil inglisekeeles

·         How to Build Muscle on Keto
·         How to Workout on Keto
·         My Experience With Keto

Viited
  1. Paddon-Jones, D., et al., Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.
  1. Norton, L.E., et al., Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. J. Nutr. February 2006 vol. 136 no. 2 533S-537S.


teisipäev, 14. märts 2017

Röstitud kookoskreem


Kookoskreemist olen siin blogis ennegi kirjutanud ja soovi korral võib seda ka valmis kujul LCHF Poest osta. Siiski on kõik need varasemad olnud kõik valged kookoskreemid, st otse kookoshelvestest jahvatatud. Tänane on aga röstitud kookoskreem, millel on kaks boonust: a) see on veelgi mõnusam maitse ja b) sellel on kiirem ja lihtsam valmistamine.

Midagi keerulist siin ei olegi - vaja läheb vaid üks pakk kookoshelbeid (vali võimalikult madala süsivesikusisaldusega kookoshelbed - ka ühe ja sama tootja kookoshelbed võivad tooraine tarnija vahetusel erineda nagu öö ja päev!). Eelsoojenda ahi 200-225 kraadini, kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja vala sinna peale üks pakk ehk umbes 150-200 g kookoshelbeid. Rösti kookoshelbeid ahjus umbes 5-6 minutit kuni need on helepruunid/beežid/oranžikad. Sega kindlasti vahepeal.

Seejärel lase veidi toatemperatuuril jahtuda ja vala siis röstitud helbed köögikombaini, millel on sees S-kujuline lõikur. Jahvata umbes 5 minutit - röstitud kookoshelbed ei nõua sellist väsimatut pikka pooletunnist jahvatamist, nagu toored (sama lugu mandlitega - toored mandlid tahavad ligi pool tundi jahvatamist, et neist mandlivõid teha, aga eelnevalt 5-8 min ahjus röstitud mandlitega läheb samamoodi üsna kiiresti). 

Kui kõik kookoshelbed on ühtlaseks massiks jahvatunud, siis ongi kookoskreem valmis. Et see oleks veelgi kreemjam, võib kõige lõpus lisada ka lusikatäie kookosrasva.


Ja nagu ikka kookosrasva sisaldavate toitudega, muutuvad need tahkeks, kui temperatuur on alla 24 kraadi ja vedelaks, kui on soojem kui 24 kraadi. Selline näeb välja minu röstitud kookoskreem peale öö läbi köögilaual seismist, toatemperatuur umbes 19-20 kraadi :)



reede, 10. veebruar 2017

Raamatu kordustrükk :)






Mul on täna sünnipäev, sain nimelt 40 aastat vanaks :) 

Paar päeva enne sünnipäeva sain aga Ajakirjade Kirjastuselt rõõmustava teate, et lugejad on mu raamatu väga hästi vastu võtnud - suur 3000 eksemplariga tiraaž müüdi läbi 10 kuuga - suur aitäh kõigile raamatu ostjatele selle eest! Kellel veel mu raamatut ei ole, aga sooviks osta, siis teadmiseks, et juba märtsis ilmub kordustrükk :)

Veidi sosinal ja saladuskatte all võin öelda, et 2018. aasta alguseks on plaanis ka järg sellele raamatule välja anda :)

Eile käisin juuksuris :)
















esmaspäev, 6. veebruar 2017

Chili con carne LCHF

Klassikalises Chili con carnes on tihti üheks koostiosaks oad, aga muidugi mõista kõik tavapärased oad peale türgi ubade oma suure süsivesikusisalduse tõttu LCHF-i piiresse ei mahu.

Siiski väike otsing annab tulemuseks, et selle üle vaieldaksegi üldiselt, kas ikkagi Chili con carnes oad sees käivad ja osad arvavad, et need kõige õigemad ja algupärasemad Chili con carned valmistatigi just ilma ubadeta. Selle kohta võib lugeda nt siit.

No igatahes mina oma süsivesikuvaese Chili sisse ei pannud ühtegi uba :) Ja väga maitsev sai!


Retsept:

1,2 kg mahe seahakkliha (sobib ilmselt igasugune hakkliha, mis kellelegi rohkem meeldib, sea või veise või kodune hakkliha ehk siga+veis)
1 sibul 
3-4 küüslauguküünt
1 punane paprika
1 kollane paprika
1 roheline paprika
2 punast tšillikauna
500 g purustatud tomateid (kasutasin rimi ica eco)
isetehtud tacomaitseainet (avastasin just täna, et õnneks on rimi oma ökoloogilise ica eco tacomaitseaine jälle sortimenti võtnud, ilmselt sobib see siia samuti - seda paneksin ma ühe paki) 
1 dl veisepuljongit

Praadisin kuumal pannil kõigepealt hakkliha koos isetehtud tacomaitseainega läbi.
Samal ajal tükeldasin sibula ja küüslaugu ning lisasin lihale. Praadisin edasi.
Tükeldasin ka paprikad ja tšillikauna ja lisasin lihale.
Segasin hulka purustatud tomatid ja veisepuljongi.
Lasin veel umbes pool tundi haududa ja seejärel sõin koos 30% hapukoore ja tükikese kõva kitsejuustuga.

Kindlasti jäävad igasugused Chili con carned palju paremad, kui need on pikemalt haudunud. Viimase pooltunni asemel näiteks hoopis 3-4 tundi slow-cookeris, aga kahjuks mul ei olnud selleks täna aega. Aga väga maitsev oli ka niimoodi kiirmeetodil valminult!



Lihtsad ja soodsad ketokotletid :)


kotletid, brokolipüree võiga, rimi eco salsakaste

Siin on retsept neljale inimesele ehk kaheksale üsna suurele kotletile, aga need kotletid sobivad hästi ka suuremaks toidu ettevalmistamiseks - miks mitte teha seda retsepti 2-3 kordne kogus ja siis kotletid kahekaupa sügavkülmutada. Kui on vaja tööle/kooli kaasa võtta, on hommikul sügavkülmast väljavõetud kotletid lõunaks parajasti nii sulanud, et võib kasvõi külmalt süüa, kui pole võimalust soojendada.

kotletid, bellaverde brokoli võiga, türgi oad või ja küüslauguga, hapukapsas, avokaado

Retsept:

800 g kodust hakkliha (nt rakvere, saaremaa)
1 muna
1 hakitud sibul
soola, pipart
searasva praadimiseks

Sega kotletitaigen hoolikalt läbi ja pane pann koos searasvaga soojenema.
Veereta kotletitaignast umbes tennisepalli suurused pallid ja vajuta need lamedamaks. 
Tõsta pannile kuuma searasva sisse, keera kuumust veidi vähemaks ja prae mõlemalt poolt, kuni on valmis.

Mina söön selliste kotlettide juurde tavaliselt järgmisi lisandeid:
* hapukapsas
* brokoli võiga
* külmutatud türgi oad, mis on või ja küüslauguga praetud
* brokolipüree võiga
* lillkapsaõisikud võiga
* avokaado
* salsakaste (ülemisel pildil punane)






neljapäev, 2. veebruar 2017

Dr Jason Fung ja paastumine




Täna kirjutan lühidalt ja kokkuvõtlikult paastumisest, mis on süsivesikuvaese ja ketotoitumise ringkondades viimasel ajal järjest kuumem tervisetrend. Ütlen ka kohe ära, et see teema on edasijõudnutele. Alles LCHF-iga alustanud võivad selle artikli julgelt vahele jätta ja korrata veelkord üle LCHF-i algtõed :)

Jason Fung (fotol) on Kanada nefroloog ehk neeruhaiguste arst, kelle patsiendid on enamjaolt diabeetikud. Selleks, et nende neerude tööd, veresuhkut, kaalu ja eelkõige insuliinitaset korda saada, paneb ta nad pikematele ja lühematele paastudele ning kui paastude vahepeal tuleb aeg süüa, siis on tema peamine toitumissoovitus ikka LCHF.

Nii saavad dr Fungi patsiendid väga kiirelt "vabaks" haigusest, mille kohta teised arstid ütlevad krooniline ja elu jooksul järjest halvenev. Paastu + LCHF abil vabanetakse ka ravimitest, sest see süsteem hoiab kõik näitajad kenasti normis. 

Millist paastu dr Fung soovitab? 
Alustada võib julgelt juba LCHF-ist vana tuttava 16:8 rezhiimiga ehk et sööd nt hommikul kell 7 ja pealelõunal kell 15 (8 tunnine "söömisaken") ja ülejäänud 16 tundi ööpäevast paastud. Täpseid kellaaaegu muidugi siin ei anta, igaüks valib need vastavalt oma päevakavale ja töögraafikule. 

Naiste jaoks on siiski hormonaalselt parem süüa just hommikul ja pealelõunal, mitte lõunal ja hilisõhtul. 

Kui see 16:8 juba käpas on, võib katsetada ka nt üht 24h paastu. Ka see ei ole midagi keerulist, kui keha juba rasvakütusel on. Eelmisel päeval sööd tavapäraselt, nt kl 7 ja kl 15 ja siis alates kl 15 paastud 24h ehk kuni järgmise päevani kl 15. Nii ei jää siiski ükski päev täielikult ilma söömata.

Näiteks soovitab ta lisada oma igapäevasele 16:8 režiimile juurde nädalas ühe 24h paastu. Kui juba tundub, et see 24h paast väga lihtne on, võib hakata proovima 36h - eelmisel päeval sööd nt kl 7 ja kl 15, järgmine päev ei söö, ülejärgmisel päeval alustad jälle kl 7. Loomulikult, kui enesetunne vahepeal kiita pole, võib selle paastu ju alati varem lõpetada.


Siiski ütlen omast kogemusest, et ka 36h paast on täiesti tehtav ja peaaegu et lihtne, eeldusel, et ollakse ketoosis. Ja kes ketoosis ei ole, sellel on vast tõesti veidi raskem, aga samas on üsnagi garanteeritud, et selle 36h paastu jooksul jõutakse kohe kindlasti ketoosi. 

Kui juba ka 36h paastud liiga lihtsad tunduvad, võib mõistagi ka pikemaid paaste teha. 

Mida paastu ajal tarbida tohib? Vett, teed, kohvi, pikematel paastudel ka kondipuljongit. Kindlasti võiks joogi sisse segada korralikku naturaalset soola (roosa sool, meresool, must sool jne), et elektrolüüte taastada. 

Paastust väljatulekut soovitab dr Fung alustada väikse snäkiga (nt pool avokaadot või paar oliivi vms) ja siis poole tunni pärast korralikum eine võtta. Ikka mõni tavaline range LCHF-eine.

Pildil on minu viimase 36h paastu järgne hommikusöök: 
soolalõhe, avokaado, rukola, oliivõli, laimimahl, tšillihelbed, 
omlett (2 talumuna + 2 spl vahukoort), avokaado,
rasvakohv (must kohv, või, mct-õli, ceylon kaneel, bourbon vanill, želatiin)


Lisaks veel hoitatus selle kohta, kes paastu kindlasti teha EI TOHI: 

* alakaalulised (BMI alla 18,5)
* toitainevaeguse käes kannatavad inimesed
* lapsed
* rasedad ja imetavad emad

Käesolev on siis väga lühike kokkuvõte paastumisest LCHF-kontekstis, aga pikemalt võib selle kohta lugeda, kuulata ja vaadata inglise keeles. Lisan siia mõned lingid.

* Dr Jason Fungi blogi: www.intensivedietarymanagement.com

* Rootsi arsti Dr Andreas Eenfeldti tervisesaidi paastumisteemaline leht koos paljude "puust ja punaseks" õppevideotega: https://www.dietdoctor.com/lose-weight-using-intermittent-fasting


* Jason Fungi raamat The Complete Guide to Fasting

* Jason Fungi raamat The Obesity Code

* Iganädalane podcast, kus paastumise teemadel räägivad ja vastavad küsimustele kõigi LCHF-huviliste vana tuttav Jimmy Moore, dr Jason Fung ja Megan Ramos (Fungi kliiniku paastumisprogrammi juht ja patsientide koolitaja): Fasting Talk

* Facebooki grupp paastujatele, kus aeg-ajalt vastab ka dr Jason Fung isiklikult: Fung Shweigh inspired by Dr Jason Fung

Kahjuks tõesti eesti keeles dr Fungi stiilis insuliinitaset alandava paastumise kohta materjale pole, meil promovad paastumist mingi muu lähenemise inimesed, kes soovitavad paastu ajal mitu liitrit magusat mahla juua ja peale paastu kotitäis krõbeleiba süüa, seega neid meetodeid ei saa veresuhkru ja insuliinitaseme alandamise või LCHF kontekstis kahjuks kuigi tõsiselt võtta....  

Kui palju paastu ajal kaal langeb ja kas pärast tuleb kõik tagasi?
Kaal langeb individuaalselt, aga minu kogemus on, et peale paastu on isegi isu väiksem. Vastab tõele see, mida ütleb Jason Fung, isu- ja kaalu set-punkt lähevad allapoole. Loomulikult kehtib see juhul, kui peale paastu korrektselt ikkagi LCHF-toite süüa, mitte õgima hakata.

Kas paast kahjulik ei ole?
Viimases Fasting Talk podcastis rääkis Jason Fung väga toredasti: kui inimene saadetakse soolteuuringule (USAs ja Kanadas praktiliselt kõik üle 50a inimesed), siis soovitatakse neil paastuda 24h või isegi 48h, et sooled täielikult puhastuksid ja oleks võimalik uuringut teostada. Sellisel juhul ei kahtle millegipärast keegi, justkui see võiks ohtlik olla või et inimese aju võiks suhkrupuudusel töötamast lakata :)